15 alimentos que previnem e combatem a insônia

A dificuldade de iniciar e manter o sono, ou voltar a dormir após despertar pode ser combatida ou prevenida com a ajuda da alimentação

Com a vida cada vez mais agitada, tem crescido o número de pessoas sofrendo com insônia. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 45% da população mundial tem problemas na hora de dormir. Assim como o sono em excesso pode ser sinal de depressão, a ausência de sono também é um sinal de que o organismo está desequilibrado.

“É bom entender que a insônia define-se como a dificuldade aguda, subaguda (duração de até um mês) ou crônica (que ultrapassa as 4 semanas) de iniciar e manter o sono, ou voltar a dormir após despertar de madrugada, ou ainda acordar cansado, com um sono não restaurador, como se não houvesse dormido”, explica Flávio Sekeff Sallem, neurologista do Hospital Villa-Lobos, em São Paulo.

Fatores que dificultam o sono

Qualquer pessoa pode ter insônia, que ocorre por diversos motivos: estresse, um problema familiar, doenças como asma ou gripe, entre outros. Há ainda fatores comportamentais e sociais que podem comprometer a qualidade do sono.

"Em razão de novas condutas sociais como, por exemplo, os serviços 24 horas, que são cada vez mais comuns no dia a dia. Eles contribuem para que os indivíduos fiquem conectados praticamente o tempo todo”, aponta Rosana Cardoso Alves, neurologista e especialista em medicina do sono do Fleury Medicina e Saúde, em São Paulo.

Já os fatores comportamentais são consequências de estresse e a ansiedade, por exemplo. Um indivíduo que fica pensando nos problemas pessoais e profissionais, pode apresentar dificuldades para dormir.

"Pois ele não ‘desliga’ e ‘rumina’ os problemas e os pensamentos negativos do dia a dia, que também prejudicam a qualidade do sono. O ideal é que a pessoa procure relaxar para conseguir ter uma boa noite de sono”, ensina Rosana.

Ajudinha do cardápio no combate à insônia

Além de realizar atividades relaxantes antes de deitar, também é possível fazer uso de outro macete para melhorar a qualidade do sono: a alimentação.

Confira a seguir a lista dos 15 alimentos que podem ajudar no combate e na prevenção da insônia, apresentada por Maria Elisa Yaemi, nutricionista do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.

1. Soja

Alimentos à base dessa leguminosa são ricos em proteínas e tem ótima quantidade de triptofano. “No organismo, esse carboidrato é convertido em serotonina, vitamina B3 e melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono”, esclarece Maria Elisa. 

2. Banana

Rica em potássio e triptofano, a fruta ajuda nos controles de ansiedade e compulsão, melhorando a qualidade do sono, o que, por consequência, combate a insônia.

3. Brócolis

É rico em magnésio, nutriente responsável pelo relaxamento muscular, atuando no combate à falta de sono.

4. Sementes e nozes

Sementes de chia, girassol, gergelim, linhaça e abobora, além de pistache, castanha-de-caju e castanha-do-Pará, amêndoas e avelãs também são ricas em triptofano.

5. Carne de boi

“Fonte rica em vitamina B3, responsável na produção da serotonina, o neurotransmissor do sono, que pode contribuir com a redução da insônia”, aponta a nutricionista.

6. Queijos

Investir em queijos e laticínios em geral é levar ao organismo ótimos níveis de triptofano. Uma fatia de 100 gramas de queijos como muçarela de búfala, parmesão, ricota, cottage, ou muçarela comum, por exemplo, pode ser o suficiente para conseguir alcançar os níveis necessários diários do aminoácido.

7. Abacate

Rico em beta sitosterol, que é um importante modulador do hormônio do estresse (cortisol), responsável pela insônia.

8. Aveia

É um dos poucos cereais que apresenta melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono.

9. Leite

O velho e conhecido recurso de um copo de leite quente, servido antes de dormir, realmente pode contribuir com uma boa noite de sono e acabar com a insônia. “Isso porque a bebida é rica em triptofano, o que ajuda a relaxar e ter uma noite mais tranquila. O ideal é ingerir 1 copo 30 minutos antes de deitar”, fala Maria Elisa.

10. Chá de camomila

Diferente da maioria dos chás, essa bebida não contém cafeína e, além disso, a camomila tem um efeito calmante. Sem esquecer que ingerir um líquido quente antes de deitar, pode aumentar o calor do corpo e deixá-lo sonolento, evitando a insônia.

11. Cereja

A pequena fruta de cor avermelhada é mais uma fonte de melatonina. Uma boa dica é consumir o alimento como sobremesa ou fazer um suco e toma-lo durante o jantar.

12. Couve

A verdura possui boas quantidades de magnésio, que contribui no relaxamento muscular, aliviando as tensões, o que contribui para que o corpo consiga descansar e a insônia não apareça.

13. Alface

Também apresenta triptofano, por isso, a verdura pode ser consumida no jantar em forma de salada, chá ou até suco.

14. Chocolate amargo

Contém serotonina, que relaxa a mente e o corpo, o que pode evitar a insônia. Mas fica a dica: somente a versão amarga pode trazer esse efeito ao organismo. Esqueça o tipo ao leite e derivados.

15. Erva-cidreira

A planta medicinal de nome científico melissa officinalis é a matéria-prima para  o chá de erva-cidreira, que alivia a ansiedade e acalma os nervos. “O extrato de erva-cidreira (300 mg no café da manhã e 300 mg no jantar) reduz a insônia, em grande parte por amenizar a ansiedade.  A planta também ajuda a diminuir a agitação e a fadiga”, finaliza Maria Elisa.