Serotonina é muito mais que o hormônio do bem-estar

Hormônio que regula o humor, a serotonina também é fundamental para a memória e atenção

Tem dias que a felicidade parece transbordar. Tudo está lindo, a noite foi muito bem dormida e o que não falta é disposição para curtir o dia. Essa maravilha toda é sinal de que a serotonina está agindo da melhor maneira possível no organismo.

Conhecida também como hormônio do bem-estar, a serotonina é um neurotransmissor que atua no cérebro e regula o humor, o sono, o apetite, o ritmo cardíaco, a temperatura corporal, a sensibilidade à dor, os movimentos e as funções intelectuais. 

“Os neurotransmissores são responsáveis pela comunicação entre as células do cérebro e, para atuarem de forma efetiva, é preciso que estejam em níveis adequados”, afirma Jennifer Partika, nutricionista clínica do Hospital Santa Cruz.

Muito além do bom humor

Como bem se sabe, a serotonina tem muita relação com o sentimento de felicidade. Mas o neurotransmissor também atua para o bom funcionamento da memória e da atenção e exerce um papel essencial para a regularização do sono.

Além de modular todas essas funções cerebrais, a serotonina também tem desempenhos primordiais em outras regiões de corpo, principalmente nos sistemas digestivo e circulatório.

“Ela auxilia na contração e expansão dos vasos sanguíneos e nos movimentos intestinais que auxiliam a digestão”, explica Marco Antonio Abud Torquato Junior, psiquiatra do Hospital Samaritano.

Serotonina à luz do dia

Por conta desses diversos trabalhos que a serotonina faz dentro do corpo, é muito importante ter os níveis equilibrados do hormônio. E a sua produção está diretamente regulada pela quantidade de luz, principalmente luz do sol, que atinge a retina.

Assim, quanto mais tempo de contato com a luz solar e quanto maior for a intensidade dessa luz, maior será a produção e liberação de serotonina. “Isso, em parte, explica o impacto que dias ensolarados têm no nosso humor”, afirma Junior.

Na maioria das pessoas, portanto, o maior nível de serotonina no organismo ocorrerá durante o dia, principalmente pela manhã, entre 10h e 12h. “Nesses horários, em geral, é normal as pessoas sentirem um aumento nos níveis de ânimo, energia, melhora do desempenho mental, além de uma diminuição de sensibilidade à dor”, diz o psiquiatra.

E além da luz solar, alguns outros fatores também podem ajudar no aumento dos níveis de serotonina, como:

• prática de atividades físicas,
• meditação;
• consumo de carboidratos (com moderação) ou alimentos ricos em triptofano, como chocolate preto, vinho tinto, banana, abacaxi, tomate, carnes magras, leite e seus derivados e cereais integrais.

Para um cardápio saudável e que aumente o nível de serotonina no organismo, Jennifer sugere “uma vitamina de banana com castanha-do-Pará no café da manhã, comer peito de frango grelhado com salada de tomate no almoço ou utilizar o chocolate meio amargo como lanche da tarde ou frutas secas ou desidratadas”.

Baixa do hormônio e suas consequências

Em momentos que a luz está intensa há maior produção de serotonina e à noite, consequentemente, aos níveis do hormônio diminuem. Esse diminuição e saudável e pode prevenir a insônia. “Sendo que à noite a serotonina se transforma em melatonina, hormônio fundamental para o sono”, conta Junior.

Mas isso acontece quando tudo está normalizado no organismo. Momentos em que os níveis de serotonina permanecem baixos o dia inteiro podem desencadear sintomas como:

• redução acentuada do humor e do ânimo;
• dificuldade de concentração;
• irritabilidade;
• dores de cabeça;
• uma busca mais intensa por alimentos com alto teor de carboidratos. 

“Como a serotonina está muito presente no sistema digestivo, muitas pessoas também sentem enjoos e náuseas associadas a essa diminuição”, afirma o psiquiatra. E ainda tem mais outros problemas que a baixa do neurotransmissor pode causar no organismo. Veja só:

• Aumentos dos níveis de ansiedade: a serotonina modula a intensidade com que o corpo responde a perigos e ameaças, tanto externas quanto internas. Níveis diminuídos do hormônio estão associados a um aumento dessa resposta ao perigo, fazendo com que as pessoas fiquem mais ansiosas. 
• Prejuízos na memória: as funções cognitivas do corpo, como a capacidade de manter a atenção e de aprender e guardar novos conhecimentos, envolvem áreas do cérebro e muitos neurotransmissores. A serotonina é um deles, e níveis baixos dela podem acarretar em prejuízos na capacidade de aprendizado e de consolidar informações.
• Tristeza e isolamento social: baixa quantidade do neurotransmissor pode fazer com que a pessoa não sinta prazer em nenhum tipo de situação, até mesmo a reunião com amigos. 
• Aumento de peso: níveis menores de serotonina podem levar a um aumento da busca por alimentos calóricos, principalmente carboidratos. Além disso, existe um aumento na resposta ao estresse, incluindo um aumento dos níveis de cortisol basal, o que está associado à maior tendência a acúmulo de gordura.

Mais serotonina no corpo

É bem simples aumentar os níveis do neurotransmissor no organismo. Passar a praticar exercícios físicos regularmente é o primeiro passo. “Dê preferência ao ar livre, pois o movimento e a luz solar estimulam a produção de serotonina. Você pode escolher aquela atividade que mais se encaixa na sua rotina”, aconselha Jennifer. 

Outra dica é observar a hora do dia que o humor mais varia e a vontade de consumir carboidratos aumenta, planejando, assim, o cardápio se baseando nas informações citadas acima. E olha que coisa bacana: ajudar outras pessoas também aumenta os níveis de serotonina. 

“Pesquisas em neurociência têm demonstrado que, quando agimos para ajudar outras pessoas de forma genuína, sem expectativa de retorno, existe uma ativação de áreas de prazer no nosso cérebro, com liberação de diversos neurotransmissores, incluindo a serotonina”, finaliza Junior.

O que não faltam são maneiras de viver feliz, com ânimo e sem estresse e, como consequência, com o nível de serotonina equilibrado.  

Veja no vídeo abaixo dicas de alimentos que aumentam a produção do neurotransmissor.