Treino em casa: os melhores exercícios para perder barriga

A Revista da Mulher reuniu em uma só lista exercícios que são excelentes para trabalhar os músculos abdominais e que são de simples execução, o que facilita a vida de quem quer malhar em casa. É importante lembrar que os resultados sempre dependem das características de cada pessoa e a orientação de um profissional tanto de nutrição quanto de educação física pode fazer toda diferença no final do processo. 

Prancha frontal alternada – Deite de bruços com mãos espalmadas no chão e estique as pernas, mantendo-as levemente afastadas e com as pontas dos pés apoiadas no chão. Ao elevar o corpo, estenda os cotovelos, mas sem esticar totalmente. Em seguida, levante um dos braços para frente lentamente, abaixando-o em seguida e fazendo o mesmo movimento com o outro braço. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições (cada braço).

Prancha frontal – Deite de bruços, apoiando os cotovelos e o antebraço no chão, mantendo-os sempre alinhados aos ombros. Alinhe as pontas dos pés (que devem estar apoiadas no chão) com os cotovelos, mantendo o corpo ereto e contraindo o abdômen. Fique nesta posição durante 30 segundos, relaxando em seguida. A dica é fazer 5 séries. Caso você não consiga atingir os 30 segundos, comece com 10 e vá aumentando aos poucos.

Abdominal cruzado – Ao deitar de costas para o chão, flexione a perna direita e cruze a esquerda (colocando este tornozelo sobre o joelho da perna flexionada). Eleve o tronco colocando os braços para trás, fazendo em seguida um movimento de rotação (até o ponto em que o cotovelo esteja apontado para o joelho oposto). Volte para a posição inicial. A dica é fazer o movimento de maneira alternada, entre 3 ou 4 séries de 15 repetições.

Chutes tesoura – Ainda deitada de costas para o chão, mantenha as pernas esticadas e coloque as mãos debaixo dos glúteos (com as palmas viradas para baixo). Eleve uma das pernas, atingindo um ângulo de 90 graus em relação ao quadril. Desça lentamente a perna até quase encostar o calcanhar no chão ao mesmo tempo em que levanta a outra perna. A dica é fazer 3 ou 4 séries com 15 repetições cada. 

Elevação de pernas e tronco – Novamente deitada com as costas no chão, suba ao mesmo tempo o tronco e as pernas ainda estendidas, ficando apoiada apenas nos ísquios (que são os ossinhos do bumbum). Lembre-se de manter o abdômen contraído, as costas retas e as mãos sempre na altura dos joelhos. Fique nesta posição entre 5 e 10 segundos, repetindo por no mínimo 6 vezes o exercício (no máximo 15). 

Elevação lateral das pernas – Deite de lado, mantenha a coluna reta e as pernas estendidas na mesma linha do tronco. Em seguida, apoie a cabeça em uma das mãos e coloque a outra mão no chão, bem à frente do tronco. Levante lentamente as duas pernas juntas, contraindo a região lateral do abdômen, soltando bem devagar. É possível tornar o exercício mais intenso com o uso de caneleiras de peso nos tornozelos, mas isso é indicado para quem já pratica a atividade há mais tempo. A dica é fazer 2 ou 3 séries de 15 repetições para cada lado.