0
Obrigado

Conheça os melhores exercícios para pernas

Saiba quais são os principais exercícios para deixar as suas pernas torneadas, do jeito que você sempre quis

É preciso conhecer os exercícios certos para melhorar os resultados.


Se é uma verdade que não existe milagre quando o assunto é ter um corpo bem definido, isso não quer dizer que se trata de algo inalcançável. Por mais que não pareça, a dificuldade muitas vezes está mais ligada à estratégia que se adota do que ao objetivo propriamente dito. E isso vale para quem quer ter as pernas torneadas

É preciso ter sempre em mente que cada corpo vai responder de uma maneira diferente aos exercícios e que isso pode sim ser determinante no final do processo. Acontece que, para quem quer chegar mais rapidamente a este objetivo, existem certos exercícios para pernas não podem faltar no treino

Copyright fotos: iStock

Cadeira adutora e abdutora


Como o próprio nome diz, é possível fazer os exercícios neste aparelho tanto com o movimento de adução (empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas) quanto de abdução (com o aparelho posicionado na parte externa das pernas). Assim, é possível trabalhar os músculos internos da coxa (com o adutor) e os glúteos e parte média da coxa (abdutor).

Copyright foto: iStock

Cadeira extensora e flexora


É utilizado para trabalhar principalmente a parte anterior e interior das coxas. O exercício é simples: basta posicionar normalmente no aparelho e fazer o movimento com uma perna de cada vez. Repare que um ângulo de 90 graus deverá ser formado entre a ponta do pé e a perna.

Copyright foto: Istock

Exercícios com caneleiras


Os exercícios com caneleiras para as pernas têm como vantagem o fato que podem ser feitos tanto na academia quanto em casa, além da variedade de tipos de atividades. Sentada em um banco e com as caneleiras, levante uma perna de cada vez (de maneira alternada) como se estivesse simulando um chute. Caso queira malhar em pé, basta dobrar as pernas para trás (uma de cada vez), encostando a panturrilha na coxa. Assim você poderá trabalhar o quadríceps, a parte anterior e posterior da coxa.

Copyright foto: iStock

Leg press


Ele vai fortalecer principalmente a parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo é claro da maneira com a qual a pessoa irá fazer o exercício. Se o objetivo é trabalhar a panturrilha, basta sentar-se no aparelho e ajustar de maneira que suas pernas fiquem quase esticadas (com os joelhos levemente flexionados). Em seguida, empurre a plataforma com a ponta dos pés, flexionando o calcanhar. Caso a ideia seja malhar as pernas, basta posicionar o Leg press de maneira que seus joelhos formem em ângulo de 90 graus, empurrando a plataforma com os pés (esticando as pernas).

Copyright foto: iStock

Quatro apoios


Este é outro exercício que pode ser feito em casa ou na academia, trabalhando os músculos posteriores da coxa e glúteos. Sua execução é bem simples: apoie seus joelhos e cotovelos (ou palmas das mãos) no chão ou em um colchonete, sempre com os cotovelos alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Em seguida, levante uma das pernas (sem esticar totalmente) e faça movimentos de subida e descida, fazendo também com a outra perna após a sequência. Não se esqueça de que a força para fazer o movimento deve vir dos quadris e não da coluna, para evitar lesões.

Copyright foto: iStock

Exercícios para a Panturrilha


É um dos exercícios mais simples de fazer: basta ficar sobre a ponta dos pés e voltar lentamente à posição inicial. Pessoas em um nível mais avançado podem fazer o mesmo movimento na ponta de um degrau, além de não encostar o calcanhar no chão quando descer os pés, o que exige mais força.

É sempre bom lembrar que toda atividade física deve ser acompanhada por um profissional, pois assim é possível reduzir os riscos de lesões e alcançar melhores resultados.

Copyright foto: Istock

Agachamento


Este é básico e nem precisa de muita apresentação. Ele ajuda a fortalecer os músculos das pernas, trabalhando a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos. O agachamento pode ser feito tanto com as pernas em paralelo (como se fosse sentar) quanto com uma perna um pouco à frente da outra. O mais importante é manter sempre a coluna ereta e não deixar que os joelhos passem a linha dos pés. O uso de alteres é indicado apenas para quem já está em um nível mais avançado. 

Copyright foto: Istock