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Veja 9 dicas de exercícios aeróbicos ao ar livre

Aproveite os dias mais quentes para praticar uma atividade física ao ar livre, sinta a natureza e entre em forma

A prática de exercícios aeróbicos ao ar livre torna a atividade mais prazerosa.


Entre as maiores reclamações de quem pratica exercícios físicos regulares nas academias é exatamente o tempo em que fica fechado naquele ambiente, geralmente respirando o mesmo ar – muitas vezes cheio de ácaros – jogado pelo ar condicionado. Se este é seu caso, veja nossa galeria com 10 opções de exercícios aeróbicos para praticar ao ar livre.

As dicas são do instrutor, personal trainer e atleta fitness Gabriel Lincoln. É importante lembrar que toda atividade física deve ser feita com a orientação ou acompanhamento profissional, uma forma de evitar lesões, desequilíbrios no corpo e chegar mais rapidamente aos resultados.

“Para a realização de exercícios físicos é recomendado o devido aquecimento muscular e ou alongamentos para evitar possíveis lesões. Chame também um amigo ou amiga, fica mais divertido essa prática tendo companhia”, conclui Gabriel Lincoln.

Copyright foto: iStock

1 – Agachamento Livre


Este é o exercício ideal para o fortalecimento dos quadríceps, bíceps femoral e glúteos. Para executar basta você ficar de pé e deixar os pés afastados (até a largura dos ombros). Em seguida, flexione lentamente os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Por fim, volte a estender as pernas, voltando à posição inicial. O mais indicado é fazer 3 séries de 15 repetições cada

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2 – Passada/Afundo livre


Esta é uma variação do agachamento com ênfase nos posteriores e glúteos. A posição inicial é a mesma do agachamento, com os pés ligeiramente afastados. Dê um passo curto, caso queira trabalhar mais o quadríceps ou um passo mais amplo para enfatizar os glúteos e músculos posteriores da coxa. Projetando o corpo ligeiramente para frente, coloque o peso do corpo na perna mais avançada, sempre mantendo o torso ereto e as costas retas. Lembre-se que o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão. O mais indicado é fazer 3 séries de 15 repetições com cada perna.

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3 – Flexão de braços


Trabalha o fortalecimento do peitoral e tríceps. No chão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro e os cotovelos estendidos, flexione os braços até que fique entre 90º a 120º. Em seguida retorne à posição inicial. Outras variações deste exercício são a flexão fechada, feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos voltados para dentro, e a aberta, na qual as mãos ficam afastadas além da largura dos ombros. O mais indicado é fazer 3 séries de 10 repetições cada.

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4 – Fundos ou mergulho no banco

O exercício trabalha principalmente tríceps e músculos peitorais. Para fazer você deve sentar-se sobre o banco (degrau ou outro objeto) e estender as pernas para frete. Apoie as mãos no banco, mantendo-os na largura dos ombros e direcione em seguida o corpo em direção ao chão, como se fosse sentar. Mantenha sempre a coluna ereta, contraindo os músculos da área desejada. O indicado é fazer 3 séries de 15 repetições cada.

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5 – Prancha lateral


Com este exercício é possível trabalhar toda região abdominal. Deite-se de lado, mantendo as pernas unidas e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, apoie no chão o cotovelo e o antebraço, alinhando o cotovelo com o ombro e apoiando a outra mão na cintura. Eleve os quadris, mantendo apenas o cotovelo, o antebraço e a lateral do pé apoiados no chão. Lembre-se de manter o corpo alinhado e contrair o abdômen, ficando por pelo menos 30 segundos, fazendo em seguida com o outro lado até completar 5 séries de cada.

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6 – Barra fixa


Para quem quer trabalhar o fortalecimento dos músculos das costas. Se variar a pegada entre aberta e fechada e puxadas anteriores e posteriores, consegue um trabalho completo de dorsais e indiretamente os bíceps e antebraços. Para executar basta segurar a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. É importante cuidar da estabilidade do corpo para que os músculos possam responder melhor. Faça 3 séries de 10 ou 15 repetições.

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7 – Abdominal com pernas flexionadas


Trabalha toda região do reto abdominal, podendo fazer variações na contração para direita e esquerda, assim trabalha também os oblíquos. Deitado com as costas no chão, mantenha os pés bem apoiados e os joelhos flexionados, colocando em seguida as mãos na nuca. Em seguida, eleve e gire o tronco, levando o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito e vice-versa. Lembre-se de não mover as pernas durante o movimento e de manter o abdômen sempre contraído. O indicado é fazer 3 séries de 15 exercícios.

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8 – Flexão de pernas ou Crunch


Trabalha região abdominal com ênfase na parte inferior (infra) do abdômen. Para executar é preciso deitar-se com a barriga para cima, com as pernas unidas e elevadas (flexionadas a 90 graus em relação ao tronco). Você pode manter os pés unidos e livres no ar ou apoiados em um banco, com as mãos apoiadas atrás da cabeça. É preciso inspirar e elevar os ombros em direção aos joelhos, envergando a coluna. Ao retomar à posição inicial aproveite para expirar. Faça 3 séries de 15 exercícios.

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9 – Step no banco


Pode ser executado em qualquer lugar com superfície de pelo menos 50 cm, trabalhando os glúteos, músculos posteriores da coxa e indiretamente o quadríceps. Fique de frente para o banco (ou outra superfície) e apoie uma das pernas nele, mantendo a outra estendida. Suba, sempre concentrando a força nos joelhos e nos glúteos, descendo em seguida com a mesma perna que subiu, retornando à posição inicial e fazendo o mesmo com a outra perna. Faça 3 séries de 15 exercícios.

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Publicado por . Última modificação: por oRedacao.

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