Veja 9 dicas de exercícios aeróbicos ao ar livre
A prática de exercícios aeróbicos ao ar livre torna a atividade mais prazerosa.
1 – Agachamento Livre
Este é o exercício ideal para o fortalecimento dos quadríceps, bíceps femoral e glúteos. Para executar basta você ficar de pé e deixar os pés afastados (até a largura dos ombros). Em seguida, flexione lentamente os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Por fim, volte a estender as pernas, voltando à posição inicial. O mais indicado é fazer 3 séries de 15 repetições cada.
2 – Passada/Afundo livre
Esta é uma variação do agachamento com ênfase nos posteriores e glúteos. A posição inicial é a mesma do agachamento, com os pés ligeiramente afastados. Dê um passo curto, caso queira trabalhar mais o quadríceps ou um passo mais amplo para enfatizar os glúteos e músculos posteriores da coxa. Projetando o corpo ligeiramente para frente, coloque o peso do corpo na perna mais avançada, sempre mantendo o torso ereto e as costas retas. Lembre-se que o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão. O mais indicado é fazer 3 séries de 15 repetições com cada perna.
3 – Flexão de braços
Trabalha o fortalecimento do peitoral e tríceps. No chão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro e os cotovelos estendidos, flexione os braços até que fique entre 90º a 120º. Em seguida retorne à posição inicial. Outras variações deste exercício são a flexão fechada, feita com as mãos mais fechadas e com os cotovelos voltados para dentro, e a aberta, na qual as mãos ficam afastadas além da largura dos ombros. O mais indicado é fazer 3 séries de 10 repetições cada.
4 – Fundos ou mergulho no banco
O exercício trabalha principalmente tríceps e músculos peitorais. Para fazer você deve sentar-se sobre o banco (degrau ou outro objeto) e estender as pernas para frete. Apoie as mãos no banco, mantendo-os na largura dos ombros e direcione em seguida o corpo em direção ao chão, como se fosse sentar. Mantenha sempre a coluna ereta, contraindo os músculos da área desejada. O indicado é fazer 3 séries de 15 repetições cada.
5 – Prancha lateral
Com este exercício é possível trabalhar toda região abdominal. Deite-se de lado, mantendo as pernas unidas e os joelhos levemente flexionados. Em seguida, apoie no chão o cotovelo e o antebraço, alinhando o cotovelo com o ombro e apoiando a outra mão na cintura. Eleve os quadris, mantendo apenas o cotovelo, o antebraço e a lateral do pé apoiados no chão. Lembre-se de manter o corpo alinhado e contrair o abdômen, ficando por pelo menos 30 segundos, fazendo em seguida com o outro lado até completar 5 séries de cada.
6 – Barra fixa
7 – Abdominal com pernas flexionadas
Trabalha toda região do reto abdominal, podendo fazer variações na contração para direita e esquerda, assim trabalha também os oblíquos. Deitado com as costas no chão, mantenha os pés bem apoiados e os joelhos flexionados, colocando em seguida as mãos na nuca. Em seguida, eleve e gire o tronco, levando o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito e vice-versa. Lembre-se de não mover as pernas durante o movimento e de manter o abdômen sempre contraído. O indicado é fazer 3 séries de 15 exercícios.
8 – Flexão de pernas ou Crunch
9 – Step no banco
