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10 exercícios para afinar as pernas

Pernas grossas e… flácidas? Com esses exercícios você terá as pernas malhadas que sempre quis!

Você quer coxas bem definidas? Então confira nossa seleção de exercícios para trabalhar os músculos da perna.


Ter um corpo definido e saudável é o desejo de toda a mulher. E para alcançar esse objetivo só é preciso duas coisas: disciplina e motivação. Confira abaixo 10 exercícios para malhar as pernas, lembrando que manter uma alimentação equilibrada é essencial para garantir bons resultados.


Exercício nº 1: malhar os abdutores (lateral externa das coxas)

Posição: deitada sobre o lado direito, as pernas estendidas no prolongamento do busto, os tornozelos flexionados, apoio sobre o antebraço direito.
Movimento: levante a perna esquerda mantendo o pé em ângulo reto e erga o joelho no mínimo até a altura do quadril.
Duração da sequência: perna para cima, conte até 3 e em seguida abaixe-a devagar sem pousar. Faça 2 séries de 12 de cada lado.
Conselho: o movimento deve ser lento e a perna, estar sempre contraída.

Exercício nº 2: malhar os abdutores (lateral interna das coxas) 

Posição: deitada sobre o lado direito, com apoio sobre o antebraço direito, a mão esquerda pousada na frente do peito.
Movimento: passe a perna esquerda por cima da direita e coloque o pé no chão, na altura da coxa. Levante a abaixe devagar a perna estendida, o tornozelo flexionado.
Duração da sequência: faça 3 séries de 12 de cada lado.
Conselho: mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício.

Exercício nº 3: malhar os quadríceps (parte frontal das coxas)

Posição: sentada sobre o colchonete, apoiada nas mãos, os braços para trás do corpo e os joelhos dobrados.
Movimento: levante o tórax e contraia o abdômen. Levante e estenda a perna direita, de maneira a trazer o joelho direito ao mesmo nível que o esquerdo.
Duração da sequência: alterne a perna esquerda e a direita. Faça 2 séries de 20.
Conselho: estenda o joelho ao máximo e mantenha as costas retas durante todo o movimento.

Exercício nº 4: malhar os músculos isquiotibiais (parte posterior das coxas)

Posição: de quatro num colchonete, joelhos embaixo dos quadris, com apoio nos antebraços, os cotovelos na altura dos ombros.
Movimento: levante a perna esquerda para trás e traga a coxa no alinhamento das costas. Volte a posição inicial e mude de perna.
Duração da sequência: faça pelo menos duas séries de 12 de cada lado.
Conselho: contraia bem os músculos da coxa. Mantenha os quadris paralelos ao chão, a cabeça, a nuca e as costas bem alinhadas.

Exercício nº 5: malhar os músculos isquiotibiais (parte posterior das coxas)

Posição: de pé, os pés colados um no outro, estenda os braços de cada lado, na altura dos ombros.
Movimento: dê um grande passo para frente com a perna esquerda, o pé no chão na sua frente. Empurre a perna direita o mais longe que puder, para trás. Passe o peso do corpo para frente a fim de estender a perna de trás. Levante e mude de perna.
Duração da sequência: faça 2 séries de 12 de cada lado.
Conselho: contraia o abdômen durante toda a duração dos exercícios e faça uma curta pausa entre cada série.

Exercício nº6: malhar os abdutores (lateral externa das coxas)

Posição: sentada na beirada de uma cadeira, as costas bem retas. As coxas e as pernas formam um ângulo reto. Aperte os joelhos, o pés bem retos no chão.
Movimento: cruze os braços, a mão direita sobre a parte exterior da coxa esquerda e a mão esquerda sobre a parte exterior da direita. Procure afastar as coxas enquanto as mãos tratam de aproximá-las.
Duração da sequência: mantenha a contração das coxas 30 segundos e em seguida relaxe 10 segundos. Faça 3 séries de 15 de cada lado.
Conselho: mantenha a costas retas e respire profundamente.

Exercício nº 7: malhar os músculos isquiotibiais (parte posterior das coxas)

Posição: de pé, apoiada nas costas de uma cadeira, os pés paralelos. Os braços estendidos, sem bloquear os cotovelos. A perna de apoio fica estendida e o joelho, mole.
Movimento: recue a perna esquerda e erga-a lentamente para trás dobrando o joelho até sentir a contração dos músculos posteriores da coxa. Traga de volta a perna para a posição original sem mexer a coxa.
Duração da sequência: faça 2 a 3 séries de 12 de um lado, e depois do outro.
Conselho: mantenha a parte superior do corpo bem reta, os ombros relaxados.

Exercício nº8: malhar as panturrilhas

Posição: de pé, apoiada numa cadeira, os pés afastados na largura do quadril. Os ombros relaxados, olhando diretamente para frente.
Movimento: contraia com força todos os músculos. Passe o peso do seu corpo para a planta dos pés inclinando-o levemente para frente. Tire os calcanhares do chão ao soltar o ar e erga-se na ponta dos pés. Mantenha a posição por 5 segundos, descanse os calcanhares e recomece.
Duração da sequência: faça 2 séries de 5.
Conselho: fixe um ponto na sua frente para manter o equilíbrio.

Exercício nº9: alongamento

Posição: para alongar os músculos, dente-se com as pernas cruzadas, as plantas dos pés coladas uma na outra.
Movimento: as costas retas, contraia levemente os músculos das costas. Segure os tornozelos e traga os calcanhares para junto do corpo.
Duração da sequência: mantenha por 30 a 60 segundos e recomece 2 ou 3 vezes.
Conselho: o alongamento deve fazer parte da sua sessão de ginástica.

Exercício nº10: alongamento

Posição: deitada de barriga, as pernas juntas. A testa repousa sobre a mão esquerda, a mão direita puxa o tornozelo na direção das nádegas.
Movimento: apoie a perna direita no chão.
Duração da sequência: mantenha por 30 a 60 segundos e troque de perna. Recomece 2 a 3 vezes.
Conselho: você deve sentir o alongamento da frente da coxa (quadríceps).



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