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Alimentação pré-treino: o que é liberado e o que é proibido?

Responsável por 70% dos resultados esperados com a atividade física, alimentos podem variar de acordo com o objetivo de cada um 

O ideal é comer 45 minutos antes de começar o treino.


Já está mais que provado que praticar atividade física é essencial para o organismo, contudo, só ela não é suficiente. A alimentação é responsável por 70% dos resultados esperados com a atividade física. Por isso, uma dúvida é recorrente: o que comer antes de malhar? 

Segundo Giovana De Lucca, nutricionista especializada em obesidade, emagrecimento e saúde pela UNIFESP, uma alimentação correta garante melhora na qualidade do treino e do rendimento, na recuperação muscular, na perda de gordura corporal e também no aumento de massa muscular.

Os melhores alimentos a serem consumidos antes de suar a camisa são os carboidratos complexos, pois eles possuem fibras em sua constituição. Exemplo: aveia, pão integral e arroz integral.

Por serem boas fontes de energia, esses alimentos têm o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco  de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. “Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação às proteínas, e prioritariamente antes do treino. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido”, ensina a nutricionista.

O ideal é consumir os carboidratos cerca de 45 minutos antes de iniciar a atividade física para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente. Já a quantidade, “varia da intensidade do exercício, objetivo (ganho de massa ou emagrecimento), sexo e peso de cada um.”

Emagrecer ou ganhar massa?

Dependendo do objetivo de cada um, seja emagrecer ou ganhar massa muscular, a alimentação é diferenciada. Segundo a nutricionista, a alimentação pré-treino de quem quer emagrecer deve conter carboidrato complexo em baixa quantidade. Já para quem quer ganhar massa, o carboidrato deve ser complexo e simples, em maiores quantidades.

A dica da nutricionista July Ticheco de Valoes, da academia Fit Premium, é ficar atenta às calorias. Para ganhar massa muscular, busque o balanço energético neutro ou até positivo, ou seja, o total calórico consumido deve ser igual ou superar as necessidades calóricas diárias. Já quem quer emagrecer ou definir, o balanço energético deve ser negativo. Isso significa que deve gastar mais do que consumir.

Alguns alimentos devem ser cortados do pré-treino, segundo Giovana: carne vermelha, frituras e embutidos, pois são de difícil digestão e contém um excesso de sódio que desregula a pressão, levando ao cansaço e fadiga.

July completa a lista afirmando que os carboidratos simples também devem ser evitados, pois são digeridos rapidamente. São eles os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares. Também deve-se evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, além de preparações que utilizem manteiga e creme de leite.

Giovana explica que, tanto para emagrecer como para ganhar massa muscular, é necessário um cardápio equilibrado, contemplando os seguintes nutrientes e alimentos: carboidratos, vegetais, frutas, gorduras boas (abacate, azeite de oliva, coco) e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Cardápio pré-treino

Confira as dicas de cardápio pré-treino de Giovanna.
Para emagrecer:
um ovo mexido
uma bolacha de arroz integral 
suco verde

Para ganhar massa muscular:
uma batata doce, ou uma tapioca com queijo branco ou de búfala
100 ml de suco de uva concentrado
100 ml de chá de capim limão


Treinar em jejum faz mal?

Quem prefere se exercitar logo que acorda, muitas vezes opta pelo jejum. Em alguns casos, não tem problema algum, como explica a nutricionista: “Uma pessoa que pratica atividade física aliada com uma boa alimentação há mais de um ano, pode ter uma capacidade de manter a homeostase (equilíbrio) energético durante o treino mesmo estando em jejum, mas tem que ser exercício de baixa intensidade e de duração no máximo de 30 minutos.”

Já quem não está bem condicionado pode ter tonturas, náuseas, vômitos e até desmaios, sem qualquer benefício para o corpo. Afinal, ao acordar, o corpo está praticamente sem açúcar (energia) na corrente sanguínea depois de 6 a 10 horas sem ingestão de alimentos, finaliza Giovana.

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