Top 10 dos alimentos ricos em fibra
Grandes aliadas da dieta, as fibras dão sensação de saciedade e auxiliam o trânsito intestinal, favorecendo a diminuição dos açúcares e do mau colesterol no organismo. Confira quais são os alimentos ricos neste nutriente
Para o bom funcionamento do organismo, é preciso consumir diariamente de 25 g a 30 g de fibras; veja os alimentos ricos no nutriente.
Presentes em diversas categorias de alimentos, as fibras são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Seu consumo é reconhecido como necessário pela legislação brasileira, que recomenda uma ingestão diária de 25 g a 30 g para adultos saudáveis.
Logo, o primeiro papel das fibras é o de favorecer o trânsito intestinal, sendo fundamental para quem sofre de problemas de constipação. Elas participam também na manutenção da flora intestinal e ajudam a prevenir o câncer de cólon.
As fibras também são ótimas aliadas para quem está de dieta, já que dão a sensação de saciedade e colaboram no controle do peso. Neste contexto, elas são capazes de captar células de gordura, diminuindo o colesterol ruim, e estabilizam as taxas de glicemia, o que torna a absorção do açúcar pelo organismo mais lenta – daí as fibras serem nutrientes essenciais para diabéticos.
Para usufruir dos benefícios gerados pelas fibras, é indispensável beber bastante água. Caso contrário, elas não incham e podem ter efeitos inversos no corpo, como prender o intestino. Por isso, é importante balancear o consumo dos dois itens.
No dia a dia, existem muitas maneiras de incluir alimentos ricos em fibras nas refeições. Leguminosas, por exemplo, são excelentes fontes naturais de fibras, ao lado de frutas e legumes. Mas outros alimentos menos populares na dieta do brasileiro são ainda melhores para aumentar o consumo diário do nutriente, como o farelo de aveia e o farelo de trigo. A seguir, veja o top 10 dos alimentos ricos em fibra - elaborado a partir de informações de tabelas nutricionais e conselhos de nutrionistas.
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1 - Farelo de trigo
1 - Farelo de trigo
Farelo de trigo é a base de cereais do tipo All Bran e está no primeiro lugar dos alimentos ricos em fibras.
Uma porção de 100 g de farelo de trigo contém em média 41,6 g de fibras. Estas fibras, comumente encontradas em cereais do tipo All Bran, são insolúveis em água. Portanto, elas têm o poder de inchar ao entrar em contato com a água e aumentam o volume do bolo alimentar – o que contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal.
Este tipo de fibra é ótimo em casos de constipação, mas deve ser evitado por quem tem intestino sensível ou problemas de inchaço abdominal.
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2 - Ameixa preta desidratada
Ameixas e figos secos são boas opções de snacks entre as refeições e ainda são ricos em fibras.
Entre as frutas secas que servem como bons snacks entre as refeições, as ameixas pretas são uma boa pedida no quesito fibras. Uma porção de 100 g contêm em torno de 16 g de fibras. Figos secos também são destaque, com 11 g de fibras na mesma proporção.
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3 - Farelo de aveia
3 - Farelo de aveia
Farelo de aveia é um bom aliado de dietas, já que dificulta a absorção de açúcar e gordura pelo organismo.
Ao contrário do farelo de trigo, o farelo de aveia é composto por fibras solúveis e, ao invés de inchar, ele favorece a reabsorção de água pelo organismo. No processo de disgestão, ele produz uma substância gelatinosa que estimula ainda mais o trânsito intestinal.
Essas fibras também são grandes aliadas para diminuir o colesterol e a absorção de açúcar e gordura, além de serem mais indicadas para quem tem intestino sensível. A porção de 100 g de farelo de aveia aporta em média 15,4 g de fibras.
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4 - Azeitonas pretas
Azeitonas são ricas em fibras, mas seu consumo deve ser moderado por conta do alto teor de calorias.
Azeitonas pretas são uma boa opção para incrementar saladas e aumentar o consumo diário de fibras. Além de favorecer a digestão, o alimento aporta 13 g de fibras a cada 100 g. Não muito atrás, a azeitona verde fornece 5 g de fibras na mesma quantidade.
Apesar dos benefícios à saúde, é importante não abusar em seu consumo, já que azeitonas são alimentos calóricos, com cerca de 162 calorias em 100 g.
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5 - Leguminosas
Leguminosas, como ervilha e feijões, são excelentes fontes naturais de fibras.
As leguminosas em geral são excelentes fontes de fibras. Ervilhas partidas são o destaque, por terem 11 g de fibras em uma porção de 100 g. Na mesma proporção, os feijões aportam em média 7 g de fibras, seguidos pelas ervilhas comuns (6 g). O grão-de-bico, fava e lentilha também se sobressaem na categoria.
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6 - Cereais
Muesli e granola são ricos em fibras, mas estes produtos industrializados podem conter alto teor de açúcar e gordura.
Misturas de cereais no café da manhã são uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras. O muesli (8,6 g de fibras em 100 g) e a granola (10 g de fibras em 100 g) podem auxiliar a suprir a necessidade diária do nutriente, mas é preciso estar atento à composição desses alimentos, pois podem conter uma grande quantidade de açúcar e gordura.
Como alternativa a produtos industrializados, procure fazer um mix de cereais em casa, comprando aqueles de sua preferência. Dê prioridade à aveia em flocos (9,1 g de fibras em 100 g), que pode ser acrescentada a iogurtes, saladas e massas de pão e bolo.
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7 - Arroz integral
Rico em fibras, o arroz integral auxilia no controle da glicemia e dos níveis de lipídios (gorduras) no sangue.
Cada vez mais presente nas refeições do dia a dia, o arroz integral chama atenção pelos inúmeros benefícios à saúde, auxiliando no controle da glicemia e dos níveis de lipídios (gorduras) no sangue. O alimento é rico em nutrientes como proteínas, minerais e, claro, fibras (8 g em cada 100 g do alimento).
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8 - Frutas vermelhas
Framboesa e groselha possuem em média de 7 g a 8 g de fibras.
Além de pouco calóricas, as frutas vermelhas são ricas em fibras. Framboesas, groselhas e cassis possuem, em média, de 7 g a 8 g em cada porção de 100 g. Outras frutas, como ameixa, uva e kiwi, também são indicados como boas fontes de fibras.
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9 - Pães e massas integrais
Pães e massas à base de farinha de trigo integral possuem duas vezes mais fibras que suas versões feitas com farinha de trigo branca.
Alimentos à base de farinha de trigo integral possuem duas vezes mais fibras que suas versões feitas à base de farinha de trigo branca. Muito mais saudáveis, os pães e massas integrais auxiliam no trânsito intestinal e são recomendados em dietas hipoglicêmicas, especialmente em casos de diabetes.
Em 100 g de pão integral é possível encontrar em média 6 g de fibras e a mesma quantidade de massa integral aporta 4 g de fibras.
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10 - Legumes verdes
Alcachofra é destaque entre legumes e verduras ricos em fibras.
Apesar da fama, os legumes verdes levaram apenas a última posição do top 10 de alimentos ricos em fibras. No entanto, estes alimentos devem ser privilegiados na alimentação diária.
Entre as opções, a alcachofra cozida é destaque, com 5 g de fibras em 100 g do alimento. Inclua ainda no cardápio espinafre (4 g em 100 g), vagem (3 g em 100 g) ou chicória (2,2 g em 100 g).
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