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10 exercícios fáceis para malhar as costas

Para ter as costas bem tonificadas e esculpidas, veja aqui alguns exercícios fáceis. Você pode fazê-los em casa ou numa academia.

Confira nossos exercícios para tonificar as costas.

Pratique estes exercícios o mais devagar possível, nunca force os músculos das costas. Se você treinar diariamente esta parte do corpo, vai prevenir algumas dores musculares a longo prazo.

Exercício nº1
 Este é um tipo de crawl que deve ser praticado no chão! Deitada sobre a barriga, o rosto diante do chão, levante um braço e a perna do lado oposto ao mesmo tempo. Tente descolar a coxa do chão mas não tente levantar muito os braços: movimentos de pequena amplitude bastarão para estimular os músculos das costas. Repita o gesto dez vezes de cada lado.
Este exercício permite fortalecer a parte de baixo das costas.

Exercício nº2
Este exercício permite malhar a parte de baixo das costas, isto é, os músculos lombares. Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos sob o queixo. Levante em seguida 10 vezes o tórax para trás, sem jogar a cabeça. Esta deve ficar no alinhamento da coluna vertebral. Em seguida, descanse um pouco. 
Você pode realizar várias séries deste movimento. Cuidado, no entanto, para não forçar os músculos das costas, trabalhe-os devagar.
Para que seja mais confortável, não hesite em colocar um colchonete no chão.

Exercício nº3
Fique de joelhos, as pernas um pouco afastadas. Abra os braços, como asas de um avião. Desça as nádegas e o tórax, mantendo as costas retas. Em seguida, levante devagar. Em nenhum momento, suas nádegas devem tocar os calcanhares, só chegar perto.
Cuidado igualmente com a parte superior do seu corpo: não são os braços que se mexem, mas o tórax. Pense nas asas de um avião: elas mexem de cima para baixo durante o voo?  
Inspira ao descer e solte o ar subindo. Pratique devagar, dez vezes.
Este exercício estimula seus músculos lombares e dorsais.

Exercício nº4
Instale-se sobre os joelhos, as nádegas afastadas dos calcanhares. Incline-se para frente, as costas retas. Afaste os braços e mexa-os de frente para trás e de trás para frente. Sem precipitação: este movimento se pratica devagar, bem lentamente.

Exercício nº5
Eis um exercício para tonificar a parte de cima das costas, em especial a região dos ombros. Deitada de barriga para baixo, coloque a testa no chão. Levante os dois braços ao mesmo tempo, as mãos abertas. Não arqueie as costas. Suas pernas devem estar afastadas, na largura dos quadris. Seus pés não saem do chão durante este exercício. Pense em respirar devagar e praticar este exercício sem movimentos bruscos.

Exercício nº6
Não precisa sair correndo atrás de halteres: duas garrafinhas de água bastam para este exercício. Dobre as pernas, as costas bem retas, olhando bem em frente de si, não para o chão. Levante dez vezes os braços, num movimento perpendicular ao corpo, inspirando, em seguida relaxe os braços. Recomece e termine mantendo os braços levantados, durante alguns segundos. Este exercício solicita o grande dorsal mas também as escápulas e os trapézios.

Exercício nº7
Coloque uma mão e um joelho sobre um banquinho, as costas retas. O pé que fica no chão está bem apoiado, não sobre a ponta. As costas ficam retas, a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Levante um pequeno halteres ou um outro peso improvisado até ficar paralelo com o flanco lateral.

Exercício nº8
Para solicitar a parte de cima das costas, eis um exercício que deve ser feito se deitando num banco, de lado. Dobre os joelhos e mantenha as costas bem retas, o abdômen contraído. Leve o braço a 90° com um halteres leve e faça-o em seguida passar por cima da sua cabeça. Este movimento em arco deve ser praticado devagar. Faça este exercício regularmente e em pequenas séries de cada lado, mas não abuse: se for praticado muito frequentemente, este exercício pode “alargar” as suas costas.


Exercício nº9
Este exercício permite colocar em ação os músculos das suas costas, do pescoço até o sacro. Mas tome cuidado: pratique-o bem devagar, sem forçar e sem movimentos bruscos. Instale-se de barriga para baixo no chão, com um pequeno halteres ou uma garrafinha de água cheia pela metade em cada mão. Você deve tirar o tórax do chão com os braços para trás. Volte devagar para a posição original, os braços para frente. Repita várias vezes, sempre bem devagar.

Exercício nº10
Quando você terminar a série de exercícios para malhar as costas, não esqueça de alongar. É importantíssimo. Ajoelhe-se, as nádegas apoiadas sobre os calcanhares. Lentamente, incline-se e traga as mãos para a frente, buscando o ponto mais afastado possível. Mas para que este trabalho de alongamento seja realmente eficaz, não descole os calcanhares das nádegas. Alongue-se assim por uns dez segundos e levante bem devagar.

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