5 exercícios para fazer com o bosu

Veja o treino com o bosu, equipamento de fácil uso que melhora o equilíbrio do corpo e a eficiência neuromuscular

Para quem frequenta academias, ou até mesmo algum parque aos finais de semana, já deve ter se deparado com alguém tentando se equilibrar em cima de um aparelho que parece uma bola repartida ao meio.

O nome dele é bosu, sigla para Both Sides Up (ambos os lados para cima). De origem americana, é um equipamento muito usado para estabelecer o equilíbrio do corpo. “Ele pode ser usado tanto na parte plana quanto na parte oval”, aponta Evy Pimentel, professora da academia Ecofit Club, em São Paulo.

E por se tratar de um acessório de fácil uso e possibilitar uma grande variedade de exercícios, o bosu é um item indispensável na prática do pilates e nos treinamentos funcionais.

“Os exercícios praticados nele buscam trabalhar a consciência corporal de quem os pratica, além de melhorar a coordenação, o equilíbrio e o aumento da eficiência neuromuscular”, explica Evy.

Benefícios ao corpo

Quem resolve treinar com a ajuda do bosu pode trazer ao organismo diversas benfeitorias, entre elas estão:

• melhora do desempenho físico;
• boa estabilidade do core (região do corpo responsável pelo equilíbrio e flexibilidade da coluna lombar);
• melhora da postura;
• ajuda na reabilitação de lesões, principalmente articulares;
• melhora dos movimentos funcionais, já que o bosu exige um esforço muscular.

Treino para fazer em qualquer lugar

Então, para conseguir adquirir todos esses benefícios do bosu, A Revista da Mulher pediu para que a professora Evy Pimentel criasse um treino com o aparelho. Veja só:

1) Flexão de braço alternada 

Objetivo do exercício: Flexão dos braços ajuda a dar mais força a região do peitoral.

Movimento: inicie o movimento com os joelhos e pontas dos pés apoiados no chão e uma das mão sobre o bosu e a outra no chão, ao lado do aparelho, com os braços totalmente estendidos. Flexione os cotovelo em 90 graus e volte a posição inicial.

Repita o movimento trocando as mãos. Realize três séries de 12 repetições (seis para cada lado), com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra. Com a prática, é possível tirar os joelhos do chão e manter apenas as pontas dos pés apoiadas no solo.

2) Agachamento simples

Objetivo do exercício: Agachamento no bosu, além de ajudar no equilíbrio, também trabalha as coxas.

Movimento: em pé sobre o aparelho, pernas paralelas e semiflexionadas, estenda seus braços para frente do seu corpo para dar equilíbrio. Flexione os joelhos ao máximo, sem que ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Empurre o quadril para trás. Retorne devagar. Realize três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.

3) Afundo

Objetivo do exercício: Afundo fortalece pernas e glúteos.

Movimento: em pé, posicione sua perna esquerda à frente do tronco levemente flexionada e apoiada sobre o buso, enquanto a perna direita fica semiflexionada para trás com a ponta do pé no chão. Flexione os joelhos levando o de trás na direção do chão e formando um ângulo de 90 graus com o da frente.

Retorne à posição inicial devagar. Faça o mesmo com a outra perna. Realize três séries de 12 repetições para cada perna, com intervalo de 30 segundos entre cada série.

4) Reto abdominal 

Objetivo do exercício: O exercício para trabalhar o abdômen, também requer equilíbrio.

Movimento: apoie a lombar sobre o bosu, flexione as pernas, deixe os pés apoiados no chão e as mãos atrás da nuca. Flexione o tronco até desencostar uma parte da lombar do bosu e retorne. Realize três séries de 20 repetições, com intervalo de 1 minuto entre uma série e outra.

5) Isometria lateral 

Objetivo do exercício: essa atividade ajuda a trabalhar os músculos localizados na lateral do abdômen (o famoso pneuzinho).  

Movimento: inicie o exercício com o cotovelo direito apoiado no bosu, as pernas apoiadas no chão e a mão esquerda na cintura. Eleve o tronco até desencostá-lo do equipamento e as pernas do chão, e mantenha-se na posição. Realizar três séries de 30 segundos na posição para cada um dos lados, sem intervalo.