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10 posturas para não cansar suas costas

Ficar muito tempo sentado, carregar peso, se agachar… Essas posições podem prejudicar suas costas, se você não tomar alguns cuidados. Veja aqui os conselhos para ter uma boa postura e evitar dores nas costas.

No escritório

Se você fica sentada o dia todo num escritório, lembre-se de fazer alongamentos e pausas regulares.


Ficar sentada o dia todo na frente da tela de um computador, uma posição estática e estressante, provoca eventualmente dores nas costas e na nuca, bem como dores de cabeça. O trabalho na frente do computador causa também problemas nos músculos e tendões dos punhos e pode provocar a síndrome do túnel do carpo.

O que fazer
Mantenha seu telefone ao alcance das mãos para evitar estiramentos desnecessários. O mesmo para o mouse. Quanto ao computador, posicione-o de modo que seus olhos se direcionem para o alto da tela. Mantenha a cabeça reta, os cotovelos próximos do corpo, costas apoiadas ao encosto da cadeira e os pés bem apoiados no chão. E sobretudo, faça pausas: caminhe e alongue-se regularmente.

O que não fazer
Segurar o telefone entre a orelha e o ombro provoca dores musculares. Evite cruzar as pernas. 

Copyright foto: Istock

Carregar as compras

Carregar sacolas pesadas demais acentua as dores nas costas.


Nem sempre é fácil voltar para casa com os braços cheios de compras. Carregar o bebê, ficar com uma mão livre para procurar algo dentro da bolsa ou mesmo telefonar são algumas outras dificuldades que se somam ao fato de você estar carregando vários pacotes e sacolas.

O que fazer
O ideal é usar um carrinho de feira com rodinhas. Ou então, distribua o peso entre cada um dos lados do corpo.

O que não fazer
Evite encher demais suas sacolas de compras:  o fato de se inclinar para o lado, quando elas estão muito pesadas, faz mal para as costas e para a coluna vertebral.

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Em frente à TV

Em frente à TV

O ideal é ficar de frente para a tela para não ter que virar nem abaixar a cabeça para assistir à TV.

 

O sonho de felicidade: ficar toda encolhida no sofá e ver um bom filme. Nada melhor para se recuperar depois de um dia difícil. Mas mesmo sentada e relaxada, você pode estar prejudicando suas costas.

O que fazer
Cuide para que o assento de seu sofá seja ligeiramente inclinado para trás e que sua cabeça esteja na direção da tela da TV, de tal forma que você não tenha que virá-la ou abaixá-la para assistir à TV. O ideal é que você apoie os seus braços nos braços do sofá

O que não fazer.
Evite assentos muito moles ou muito fundos, nos quais você afunde.

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Erguer um objeto pesado

Durante as mudanças, as costas são sempre maltratadas...


Você está sozinha e tem que erguer um objeto volumoso, uma caixa de mudanças, de livros ou outra coisa. 

O que fazer
Para pegar o objeto, aproxime-se o máximo que puder e coloque-o entre seus pés. Dobre os joelhos apontando as nádegas para trás e mantendo o tronco reto: são os seus quadris e coxas que fazem o esforço. 

O que não fazer
Inclinar-se sem flexionar os joelhos e manter o objeto longe do corpo. Evite também esforços violentos e movimentos de rotação do tronco. Não erga o peso na extremidade dos braços e principalmente não arque as costas.

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Carregar uma bolsa

Opte pela bolsa de alça transversal que tem a vantagem de ser prática e de maltratar menos as suas costas.


Mesmo o hábito mais insignificante, como aquele de carregar uma bolsa, pode ter efeitos nefastos sobre suas costas. 

O que fazer
É certo que é menos elegante, mas o ideal para suas costas é carregar sua bolsa na transversal, na sua frente.

O que não fazer
Atenção: se sua bolsa é pesada, a alça transversal não é uma boa solução pois você corre o risco de forçar a coluna aos poucos. Alterne ou mude o modelo de bolsa.

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Abaixar

Para vestir seu filho, ajoelhe-se e não curve as costas...


Se você tem que ficar abaixada por certo tempo, para tirar os pratos da lava-louças, lavar a privada, vestir ou dar banho em uma criança, adote a posição adequada.

O que fazer
Coloque um joelho no chão, alternando de vez em quando o joelho, e apoie uma mão no chão ou o ante-braço sobre a coxa para ajudar. Você pode também utilizar uma almofada para proteger os joelhos. E mais, lembre-se de mudar de posição regularmente. 

O que não fazer
Curvar-se e ficar inclinada para frente durante toda a atividade. 

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No carro

Assegure-se de que a base das costas esteja bem apoiada.


Você já sabe que é preciso parar pelo menos a cada hora e meia quando fazemos longos trajetos de carro. Mas você sabe o que fazer dentro do carro?

O que fazer
Para entrar no carro, gire a bacia sobre o assento e não curve as costas. Quando já sentada, faça as  regulagens necessárias: a dos três espelhos retrovisores para evitar torções das costas; o do apoio de cabeça, que deve oferecer um suporte extra e do encosto, que deve estar alinhado com a cabeça, o tronco e a bacia, bem reto e próximo o suficiente do volante. Sobretudo, assegure-se que a base das costas esteja bem apoiada. 

O que não fazer
Evite evite sentar de qualquer jeito: afundar no banco e manter os braços estendidos  machucam as costas e fazem você perder reflexos.

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Trocar uma lâmpada

Não force os braços, opte por uma escada.


Se você tem que limpar o alto daquela estante ou daquele armário, trocar uma lâmpada ou colher frutas, é melhor tomar certos cuidados e organizar-se minimamente.

O que fazer
Utilizar uma escada ou uma cadeira vai permitir que você trabalhe em uma altura adequada (aquela dos olhos) e evitar que você arque as costas. 

O que não fazer
Não force inutilmente e não se estique demais. E de novo, não arque as costas.

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Carregar uma criança

Depois da gravidez, é indispensável manter bons hábitos para não machucar demais suas costas.


Toda criança tem uma inoportuna e adorável mania de ser imprevisível e de se jogar sobre você quando você menos espera. Então, acostume-se desde cedo a adotar uma posição que vai poupar suas costas.

O que fazer
Flexione as pernas, mantenha as costas retas e traga a criança próxima de você, do seu centro de gravidade. Endireite-se lentamente, desdobre as pernas, sempre atentando para manter suas costas bem retas. 

O que não fazer
Curvar-se para frente com as pernas estendidas e as costas tortas, ou segurar seu anjinho na ponta dos braços. 

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Em pé 

Ao fazer atividades em pé, evite se inclinar e arquear as costas.


Ficar em pé é uma das posições mais frequentes. Muitos trabalhos domésticos requerem essa posição: lavar a louça, passar roupa ou cozinhar, assim como escovar os dentes ou trocar o bebê. 

O que fazer
Regule a altura da tábua de passar roupa e do trocador do bebê: eles devem estar na altura dos quadris. Senão, abaixe a pélvis, dobrando ou afastando as pernas. Uma outra solução é sentar-se em um banquinho de uma altura adequada. Em todo caso, faça pausas regulares. Se você precisa se inclinar (para escovar os dentes, por exemplo), é fundamental sempre apoiar com uma das mãos ou com os cotovelos para reduzir o estresse nas costas. 

O que não fazer
Curvar as costas.

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