10 exercícios caseiros para ter um busto bonito
Os seios, elemento mais importante do busto, não é um músculo. Por isso, é difícil tonificá-lo diretamente. No entanto, podemos fortalecê-lo trabalhando o peitoral com exercícios simples, possíveis de realizar em casa.
Confira nossos exercícios para definir o busto!
A postura é tão importante quanto o decote. Para isso, alguns exercícios dedicados ao pescoço e aos ombros podem dar-lhe a aparência de uma bailarina. Além disso, o simples fato de posicionar bem as costas é o suficiente para destacar o decote.
Quanto aos tríceps, não adianta abaixar os braços. Eles também têm direito a exercícios localizados. O resultado? Um decote muito feminino.
1. Virando a cabeça
Posição: sentada sobre uma cadeira, mantenha-se bem ereta, os ombros encaixados.
Movimento: com a ponta do nariz, vire a cabeça em volta do seu eixo no sentido inverso dos ponteiros de um relógio e, ao mesmo tempo, incline o queixo levemente para trás. Uma vez com a cabeça inclinada, mantenha durante 10 segundos. Em seguida, faça o exercício no sentido inverso.
Duração da sequência: 2 séries de 20 círculos.
Benefícios: Este exercício é excelente para o pescoço. Ele melhora o porte e previne o fatídico queixo-duplo.
2. Os braços abertos
Posição: de pé, bem ereta, abra ligeiramente as pernas. Em seguida, abra os braços de maneira bem simétrica.
Movimento: com os braços para trás, traga-os de volta progressivamente à sua frente. Continue cruzando os braços na frente do tórax. Traga as mãos para a parte de trás dos seus ombros.
Duração da sequência: 2 séries de 15 movimentos.
Benefícios: bom para a tonificação muscular dos ombros, este exercício permite fortalecer os ligamentos e melhorar a postura.
3. O rolamento dos ombros
Posição: ainda de pé, ereta, as mãos apoiadas nos quadris.
Movimento: comece o exercício movimentando o ombro direito de frente para trás uma dezena de vezes. Faça igual do lado esquerdo. Uma vez que seus ombros estiverem bem aquecidos, movimente os dois lados de maneira simétrica. Continue uma vez para frente outra para trás.
Duração da sequência: 10 impulsões por movimento.
Benefícios: este movimento dos ombros contribui para tonificar a parte superior do peitoral. É excelente para lhe dar o porte de uma dançarina.
4. Flexão na parede
Posição: na ponta dos pés, apoie-se na parede, os braços estendidos e as mãos abertas. Os ombros, o quadril e os pés devem estar bem alinhados. As mãos ficam abertas na largura dos ombros.
Movimento: Trata-se de fazer flexões na parte superior do corpo. Dobre os braços e traga-os contra o peito, na altura das mãos. Estenda novamente os braços para voltar à posição original.
Duração da sequência: 3 séries de 15 impulsões.
Benefícios: este exercício trabalha os braços e os peitorais. Perfeito para fortalecer o tórax.
5. Joelhos no chão
Posição: de joelhos, as panturrilhas e pés separados, coloque as mãos no chão, na altura dos ombros, como se estivesse fazendo flexões. Os joelhos, o quadril e os ombros devem estar alinhados.
Movimento: flexione os braços para trazer as mãos até o peito. Inspira e expire a cada impulsão.
Duração da sequência: 4 séries de 15 movimentos.
Benefícios: bom para trabalhar os músculos peitorais, os tríceps, e ideal para definir o busto e os braços. Em busca dos decotes mais insinuantes!
6.Peitorais para cima
Posição: use dois pequenos halteres ou duas garrafas de água de 500 ml cheias. Deite sobre as costas, os braços estendidos de cada lado e os joelhos dobrados.
Movimento: os braços seguem o movimento na horizontal e ficam o tempo todo estendidos. Traga-os simetricamente para a parte de trás da cabeça, desenhando um meio círculo, e volte à posição original. Inspira ao levantar os braços, expire ao descer.
Duração da sequência: 2 séries de 30.
Benefícios: perfeito para ganhar músculos nos peitorais e tonificar o tórax.
7. A oração hindu de Valérie Orsoni
Posição: coloque as palmas das mãos uma contra a outra, na altura do peito. Permaneça bem ereta, as nádegas contraídas.
Movimento: aperte as mãos uma centena de vezes seguidas e levante progressivamente os braços em cima da cabeça.
Duração da sequência: um minuto a cada manhã.
Benefícios: benéfico para levantar e fortalecer os músculos localizados em volta do peito, que Valérie Orsoni, personal trainer, denomina de "sutiã natural".
8. As mãos fechadas
Posição: coloque as palmas das mãos uma contra a outra, na altura do peito. Os cotovelos devem ficar na horizontal.
Movimento: aperte uma mão contra a outra, paralelamente ao tórax. Expire de maneira regular, os cotovelos sempre na horizontal.
Duração da sequência: 3 séries de 20 contrações.
Benefícios: o objetivo é dar sustentação ao peito trabalhando os peitorais, e também prevenir a flacidez das axilas.
9. As flexões
Posição: de barriga para baixo, coloque as mãos no chão, os braços levemente separados do corpo e a ponta dos pés estendida.
Movimento: levante o corpo o máximo de tempo que conseguir. Os ombros devem ficar levemente flexionados na horizontal. Mantenha a barriga contraída e expire ao alongar os braços.
Duração da sequência: 1 minuto com 3 repetições.
Benefícios: o movimento pode ser um pouco difícil, mas ele trabalha o conjunto do colo. É tudo de bom.
10. Rosto no chão
Posição: de joelhos no chão, estenda os braços e coloque as mãos rente ao solo, viradas para fora.
Movimento: bem reta no começo, incline o tórax progressivamente para baixo, sem levantar as nádegas. Desça o rosto até o chão flexionando os braços. Suba novamente com os braços estendidos.
Duração da sequência: 4 séries de 15 impulsões.
Benefícios: O objetivo é melhorar a sustentação do tórax tonificando tríceps e peitorais.
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