5 exercícios para ter um bumbum durinho
Ter um bumbum bonito é parte das suas prioridades de emagrecimento? Se você é “alérgica” às academias e prefere ficar em casa, acabaram-se as desculpas. A Revista da Mulher selecionou cinco exercícios para remodelar o bumbum sem precisar abandonar sair de casa
Sem sair de casa e sem gastar dinheiro, você pode ter aquele bumbum durinho!
Para realizar essa pequena série de exercícios não há nenhuma necessidade de aparelhos de última geração. Vista uma roupa confortável, como uma calça de ginástica e uma camiseta de algodão. Para estar mais cômoda e não se machucar faça os exercícios sobre o tapete. E o mais importante: não se esqueça de ter uma garrafinha de água por perto.
Motive-se determinando seus objetivos. Por exemplo, planifique as sessões e marque-as na agenda. Isso fará com que você não fuja. Não se esqueça de colocar música durante os exercícios. Nada como um ritmo animado para nos motivar a praticar exercícios!
Exercício nº1
Posição: Deitada sobre as costas, os braços rentes de cada lado do corpo, pés no chão entreabertos na largura do quadril e a palma das mãos contra o chão.
Movimento: Mantenha a cabeça no chão, erga o quadril contraindo as nádegas.
Duração da sequência: 3 séries de 12 repetições com um minuto de recuperação entre cada série.
Dica: Não coloque as nádegas no chão. Inspira durante a contração, expire ao soltar.
Exercício nº 2
Posição: De quatro, com os cotovelos no alinhamento dos ombros e joelhos na altura dos quadris.
Movimento: Estique a perna para trás com o joelho dobrado em 90º e a coxa na horizontal. Levante a perna dobrada expirando e traga o joelho no alinhamento do quadril.
Duração da sequência: 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna.
Dica: Encolha a barriga e mantenha o joelho dobrado ao longo de todo o exercício.
Exercícios nº 3
Posição: Deitada de costas, braços ao longo do corpo, palma da mão apoiada no chão, joelhos flexionados.
Movimento: Levante o quadril e as lombares, as coxas e o tronco. Levante a perna e traga-a na vertical do quadril mantendo-o na horizontal. Em seguida abaixe-a até chegar ao chão.
Duração da sequência: 2 séries de 10 repetições de cada lado.
Dica: Contraia s nádegas e mantenha a nuca firme e o quadril sempre na horizontal.
Exercícios nº4
Posição: Deitada de bruços, a testa apoiada sobre as mãos, as pernas estendidas, os dedos dos pés no chão.
Movimento: Contraia os músculos da nádega direita e levante a perna direita estendida, expirando. Abaixe-a sem pousar no chão.
Duração da sequência: 2 séries de 10 repetições para cada perna.
Dicas: Mantenha o quadril no chão, relaxe os pés e não relaxe a contração.
Exercícios nº5
Posição: De barriga para baixo, pernas estendidas para trás e dedos dos pés pousados no chão. Levante os braços para trás e coloque as mãos nas nádegas.
Movimento: Contraia as nádegas. Empurre os ombros para trás escorregando as mãos na direção do alto das coxas, levante simultaneamente a cabeça e o alto do tronco. Mantenha a posição, em seguida abaixe o tronco.
Duração da sequência: 2 ou 3 séries de 12 movimentos.
Dicas: Expire e relaxe a contração quando deitar o tronco.
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