8 dicas espertas para ganhar massa magra

Além de praticar musculação, é importante investir em uma alimentação adequada e que não se baseie apenas no consumo de proteínas

Ganhar massa muscular ou massa magra é dos principais objetivos de quem faz musculação. Composta por músculos, órgãos vitais, ossos e líquidos corpóreos, ela possui a função de sustentar o esqueleto, dando estabilidade e equilíbrio aos movimentos, protegendo os órgãos vitais.

Segundo Maiara Harumi Hatano, nutricionista do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco, além da atividade física, é importante investir em uma dieta para ganhar massa magra.

"Uma alimentação adequada é a chave para uma vida saudável, independente do objetivo que se procura. Quando se fala em ganho de massa muscular, automaticamente se associa somente ao aumento do consumo de proteínas, esquecendo da importância dos demais nutrientes”.

Desta forma, enfatiza a nutricionista, é importante ter uma variedade de alimentos, além das quantidades e da qualidade daqueles consumidos. Mas claro que o consumo de proteínas é importante no processo de aumento da massa muscular.

"Este grupo de alimentos está diretamente envolvido no crescimento e manutenção dos tecidos, mas não podemos esquecer da importância dos carboidratos para o fornecimento de energia, e os lipídios (gorduras) como reserva de energia, e para o transporte e absorção de vitaminas e minerais”, explica a especialista. 

Dicas para ganhar massa muscular

Confira algumas dicas preparadas pela nutricionista para ganhar massa magra:

1. Realizar de 5 a 6 refeições diárias;
2. Ingerir proteínas de alto valor biológico (bovina, aves, peixes, ovo) em todas as refeições. Estudos mostram resultados significativos com valor médio de 20 g de proteína por refeição;
3. Evitar o consumo de alimentos integrais, proteicos ou gordurosos no pré-treino;
4. Consumir no mínimo 30 g de carboidrato imediatamente antes do treino (ex: pães, massas, batata inglesa, mandioca);
5. Dar preferência para a utilização de óleo extra virgem e óleo de coco;
6. Consumir mais oleaginosas (nozes, castanhas em geral, macadâmia, amêndoa, avelã...) e frutas secas, são uma boa opção para compor os lanches intermediários;
7. Suplementos proteicos podem auxiliar para a quantidade adequada de proteína nos lanches intermediários, lembrando que não devem ser utilizados como substitutos das refeições e sim como complementos;
8. Preparações como a “crepioca” (ex: 3 ovos, 3 colheres de sopa de tapioca, 2 colheres sopa de creme de ricota, sal himalaia) é uma boa opção como café da manhã).

Atividade física X massa muscular

Atualmente, o ganho de massa muscular (hipertrofia) e a perda de gordura são objetivos comuns tanto para atletas, como desportistas, visando à melhora da proporção corporal para força, resistência ou por razões estéticas. 

A prática da atividade física mais conhecida  para o ganho de massa magra é o treinamento de força, que combina a força da gravidade - seja ela por barras, halteres, pilhas de peso ou pelo peso do próprio corpo - e resistência, gerada por equipamentos, elásticos ou molas para opor força ao músculo, estimulando as contrações musculares.

O ganho de massa muscular é caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico. Ou seja, quando o músculo faz determinado esforço. Sendo assim, a musculação é a forma mais eficiente de obter o ganho de massa muscular. 

Vale ressaltar que além do treinamento de força, é necessária uma dieta adequada para suprir a perda de energia e possibilitar a construção muscular, sempre respeitando a individualização de treino e a dieta de cada personalizada.