Conheça os 7 melhores exercícios para fortalecer o joelho

Descubra como cuidar bem dos joelhos e evitar os incômodos e dores que podem, inclusive, impedir a realização das atividades diárias

É comum sentir dores nos joelhos após uma atividade física muito intensa, ou mesmo depois de um dia de trabalho desgastante.  E isso pode ser um sinal de que os joelhos não estão preparados ou sofrem uma sobrecarga diária. Para acabar com o problema, é importante praticar exercícios para fortalecer o joelho, específicos para  a região.

Não cuidar bem dos joelhos pode se tornar um caso sério. De acordo com dados do Ministério da Saúde, as dores e problemas que atingem esta região estão entre os principais motivos de afastamento do trabalho, sendo mais de 150 mil casos por ano no Brasil.

De acordo com o fisioterapeuta Giordano dos Santos Moura, isso acontece, muitas vezes, como reflexo de um condicionamento físico inadequado. “Tem casos nos quais a pessoa ganhou peso repentinamente, ou leva uma vida mais sedentária e vai perdendo a força nos músculos do quadril e das pernas, levando a uma sobrecarga dos joelhos”, explica.

Dicas de exercícios para fortalecer o joelho 

A boa notícia é que as dores e incômodos desta articulação podem ser evitadas com séries fitness, desde que sejam orientadas por um especialista para que estejam de acordo com a capacidade e necessidade de cada um.

Foi pensando nisso que A Revista da Mulher pediu ao preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski, para indicar os melhores exercícios para fortalecer o joelho. Confira a sguir:

1. Agachamento Livre

O agachamento é um exercício que pode ser feito mesmo por quem está começando a praticar atividades físicas, podendo evoluir junto com a pessoa. Ele atua basicamente sobre o quadríceps (coxas), podendo trabalhar também o músculo reto abdominal e os eretores da espinha.

Para fazer corretamente, basta ficar de pé, deixando os pés paralelos e um pouco afastados (largura dos ombros). Coloque as mãos para frente e mantenha a coluna reta. Ao agachar, contraia o abdome, projete o quadril para trás e tente manter os joelhos em paralelo. Com o tempo poderá ser acrescentado peso, mas sempre com a orientação de um profissional.

2. LegPress

Trata-se de um tipo de exercício simples, feito em um aparelho específico, comum nas academias, que se resume em levantar pesos usando as pernas. Ele trabalha diretamente os músculos do quadríceps (vastos medial, intermédio, lateral e com fraca ação do reto femoral).

Ao sentar-se no aparelho, verifique se o quadril está bem encaixado no assento, para que não se mova para frente ou para trás. O transverso abdominal deve permanecer contraído durante toda a execução do movimento.

Os ombros e a coluna devem estar completamente apoiados no recosto do banco e os joelhos mantidos em extensão (flexionados, não curvados para trás). Os movimentos devem ser feitos de maneira a flexionar e estender as pernas.

3. Cadeira Extensora

Entre os exercícios pra fortalecer o joelho mais comuns nas academias, o feito com a cadeira extensora. Ele trabalha os músculos do quadríceps. Para executar, basta sentar-se na cadeira extensora, manter as costas bem ajustadas ao encosto e colocar os pés por baixo dos rolos. Em seguida, levantar as pernas até o ponto em que estejam totalmente estendidas, retornando novamente à posição inicial.

4. Stiff

Este exercício para fortalecer os joelhos trabalha os músculos isquiotibiais (posterior da coxa) e glúteo. Para fazer o movimento, basta escolher o peso adequado, manter a cervical alinhada e alternar a pegada das mãos, com uma supinada (mãos com as palmas viradas para frente) e outra pronada (contrário da supinada), para evitar que a barra role para os dedos durante os exercícios.

Mantenha os joelho semi-flexionados e ao levantar o peso, cuide para que ele não se afaste das pernas. Lembre-se que o quadril deve ser projetado para trás ao iniciar o movimento de descida do tronco.

5. Pistol Squat (agachamento unilateral)

Trata-se de um exercício para fortalecer o joelho não muito fácil de ser executado, mas que é excelente para trabalhar os músculos do quadríceps, glúteos, quadris, entre outras partes do corpo. Basta ficar de pé com o corpo ereto e manter os pés afastados, em alinhamento com os ombros.

Em seguida, eleve uma perna à frente do corpo, projetando ao mesmo tempo os quadris para trás e agachando com a outra perna. O exercício deve ser feito com os braços estendidos para frente, como forma de alcançar o equilíbrio. Depois, basta retornar à posição inicial.

6. Cadeira/Mesa Flexora

Os exercícios tanto a cadeira quanto a mesa flexora atuam sobre os músculos semitendíneo, semimembranácio e bíceps femural, que estão localizados na parte de trás da coxa, mais próximas do joelho. A única diferença entre a mesa e a cadeira é o grau de flexão do quadril, que poderá ser adaptado a cada pessoa.

Na cadeira flexora, basta sentar-se apoiando bem as costas no encosto e colocar os pés na plataforma, mantendo o pescoço alongado. Em seguida, deixe as mãos paralelas ao corpo, segurando as manoplas. É preciso ajustar a alavanca para posicioná-la acima dos joelhos, a fim de evitar que as coxas subam durante o exercício. Flexione os joelhos e depois volte à posição inicial.

Já na mesa flexora, deite de bruços no aparelho e posicione os calcanhares sob o apoio dos pés. Cuide de manter as coxas paralelas entre si, com os joelhos sempre acima da linha dos tornozelos, as costas retas e as mãos firmas nas alças laterais. Dobre os joelhos devagar, elevando os calcanhares em direção aos glúteos, voltando lentamente em seguida à posição inicial.

7. Afundo/Avanço

Ambos movimentos trabalham os músculos do quadríceps e da região posterior da coxa (mas também os glúteos), o que contribui muito para fortalecer o joelho.

No afundo (lunge), fique de pé e com uma das pernas à frente do corpo, permitindo que, ao flexionar o outro joelho, ele fique em um ângulo de 90º. Desça lentamente dobrando o joelho, mantendo a perna de trás em um ângulo aproximado de 75 a 80º, retornando em seguida para a posição inicial.

Já no avanço, basta ficar de pé e dar um passo longo para frente, sem curvar o tronco, para que a coxa da perna da frente atinja a posição horizontal. Vale lembrar que o joelho não deve ultrapassar a ponta do pé. Em seguida, é só retornar à posição anterior.

É importante lembrar que todo exercício deve ser feito com a orientação e o acompanhamento de um profissional capacitado, pois somente assim se pode reduzir os riscos de lesões e alcançar os melhores resultados.