Treino de corrida: planilha exclusiva e dicas para iniciantes​​​​​​​

Confira cronograma de treino de corrida para iniciantes e as dicas valiosas dos educadores físicos e comece já a praticar

É só passar por avenidas, ruas e parques de muitas cidades do Brasil, para encontrar alguém correndo ou caminhando. Trate-se  de um esporte bastante comum que ganha novos adeptos a cada ano. O motivo? A atividade é considerada simples e barata. Basta uma roupa confortável e um tênis com amortecimento, e os primeiros passos podem ser dados.

Mas, assim como qualquer esporte, antes de começar a correr, deve-se fazer um check-up médico para verificar como anda a saúde do praticante e assim evitar uma eventual complicação ou lesão. 

Em seguida é recomendado “entrar em contato com um educador físico, para se iniciar as atividades, elaborar o cronograma de treino e, até mesmo, para ajudar na escolha de um tênis apropriado”, explica José Eduardo Pompeu, educador físico e professor de corrida da Academia Bodytech.

Regras de corredor

Para praticar a corrida de maneira segura e eficaz vale seguir algumas regras importantes. 

Vista-se de mameira adequada

Camiseta (ou top), shorts (ou calça legging), meia e tênis não devem faltar no guarda roupa do corredor. As roupas devem ser confortáveis, permitindo livre movimentação e facilitando a transpiração. 

O tênis merece atenção especial, pois é, sem dúvida, o material mais importante para o praticante. É este acessório que garante amortecimento em cada passada, conforto, estabilidade e durabilidade no esporte. Para os iniciantes, José Eduardo Pompeu indica os tênis mais básicos e com um amortecimento razoável.

Cuidado com a alimentação

Julio Papeschi, educador físico da Academia Runner, aconselha os praticantes a estabelecer horários do treino com antecedência e se preparar para a prática esportiva. “Esteja alimentada e hidratada e evite períodos longos de jejum antes começar a atividade. Não a realize tampouco após grandes refeições”, ensina.

Estabeleça metas realistas

Trace metas de curto e médio prazo, evitando assim a frustração por não alcançar um objetivo difícil demais e o abandono da atividade. Outra recomendação dos especialistas é ser paciente e respeitar seu próprio corpo.

“Cada metabolismo reage a uma forma diferente. Mas é importante aumentar a distância aos poucos e gerar novos estímulos. A técnica de alternar caminhada com corrida, é indicada para iniciantes. E funciona!”, incentiva Márcia Pedroso, professora da Academia Bio Ritmo. 

O melhor terreno

Escolher com cuidado o local onde será praticada a atividade física também é um dos conselhos dos especialistas. Asfalto, terra batida, areia... são muitas opções para começar a correr, mas Julio Papeschi acredita que, para as iniciantes, o terreno deve ser plano e regular (sem buracos). Com isso o corredor tem um controle maior do seu esforço cardíaco. Fugir dos solos acidentados também evita lesões logo no início dos treinos.

A medida que for melhorando o condicionamento cardiovascular e principalmente físico, o praticante pode começar a variar os percursos, acrescentando terrenos com declives. 

Se correr ao ar livre não é possível, seja por questões climáticas ou por não ter uma espaço adequado por perto, a esteira ergométrica pode ser uma boa solução. O aparelho é ótimo para quem está iniciando, assim como para corredores experientes. “Para os  iniciantes no treino de corrida, a esteira ajuda no controle do ritmo (velocidade) e na melhora do condicionamento, com um domínio mais eficaz do esforço. Com isso, adquire-se uma melhora mais rápida e a confiança para começar a correr na rua aumenta”, afirma Pompeu. 

Antes do treino de corrida

Alongar e aquecer o corpo é essencial antes de cada treino. “Esse preparo é importante para lubrificar os músculos que serão trabalhados na corrida. Não se pode começar a correr sem aquecer. A própria caminhada tem essa função de aquecimento e, portanto, pode ser realizada”, afirma Alexandre Tavares, educador físico e diretor da Assessoria Esportiva Alê Tavares. E sobre o alongamento, os profissionais indicam algo bem leve, para, de fato, aquecer a musculatura. 

Além disso é preciso lembrar que a musculação deve fazer parte da rotina de quem pratica corrida. É com os exercícios de peso que os músculos se fortalecerão, evitando possíveis lesões tanto articulares (nos joelhos, tornozelos e quadril) como musculares (nos posteriores de coxa, panturrilha, quadríceps, adutor, abdutor, etc). “Também não podemos esquecer que a musculação ajuda a melhorar a postura durante a corrida, ao fortalecer abdômen, costas, ombros e outros músculos posteriores”, diz Pompeu.

Partiu, corrida

O educador físico Alexandre Tavares, preparou um treino de corrida exclusivo para quem está começando. Por isso, a planilha leva em consideração a evolução da caminhada para o trote e para a corrida leve. 

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