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Dicas simples e fáceis para emagrecer com saúde

Basta tomar as iniciativas corretas e investir em alimentos naturais para conseguir emagrecer com saúde (e sem o efeito sanfona)

Para emagrecer com saúde, é preciso realizar pequenas mudanças na rotina alimentar.


Muitas vezes, na ânsia por emagrecer rápido, muitas pessoas acabam escolhendo dietas muito restritivas. O resultado na balança pode até aparecer em um curto prazo, mas o grande problema é que esses planos alimentares não devem ser seguidos por muito tempo. Isso porque, cortar diversos nutrientes do cardápio não faz nada bem a saúde. 

Para dar adeus de uma vez por todas àquela barriguinha saliente e emagrecer com saúde, o primeiro passo é ter em mente que alimentos industrializados e ultraprocessados (ricos em aditivos químicos, sódio, açúcar e gorduras saturadas e pobres em nutrientes e fibras), devem estar totalmente fora do cardápio. Além disso, é preciso saber diferenciar o que é fome e o que é vontade de comer. “Muitas vezes, compensamos nossa ansiedade e estresse na comida. Assim, beliscamos mais vezes ao dia e principalmente alimentos mais calóricos. Fome é a sensação de estômago vazio, enquanto a vontade é pensar no alimento e levantar pra comê-lo sem estar com fome”, explica Jéssica Berto, nutricionista esportiva da Estima Nutrição.

Mudanças na rotina

Para emagrecer com saúde, é mais do que necessário criar uma rotina alimentar. “Muitas pessoas não têm horários definidos no dia a dia e acabam beliscando o tempo todo e sempre snacks calóricos. Por isso, é importante estabelecer um horário fixo para dormir, acordar, fazer atividades físicas e se alimentar. Quando o corpo se habitua à rotina, a pessoa tem muito mais facilidade para entender os sinais que ele dá, como a fome e a sede, por exemplo”, conta Thaís Barca de Moraes, nutricionista esportiva da CliNutri.

E no cardápio habitual de quem quer perder peso de maneira saudável, não pode faltar produtos in natura, como frutas (3 porções por dia), legumes e verduras. Assim como os alimentos integrais e aqueles ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas. “Outra dica bacana é trocar o refrigerante por água e não retirar o arroz e feijão acreditando que isso que engorda. O certo é reduzir na quantidade e não na qualidade”, alerta Jéssica.

Grupos alimentares liberados

Confira os alimentos que podem ser consumido sem medo e os nutrientes que eles levarão ao seu organismo para que você emagreça com saúde.

•    Pães, arroz, cereais, massas integrais (base da pirâmide alimentar): carboidratos complexos (vitaminas do complexo B e fibras). 
•    Hortaliças e vegetais: vitamina A e C, folato, ferro e fibras.
•    Frutas: vitamina A, C, potássio, folato, ferro e fibras.
•    Leite e derivados: cálcio, proteína, vitamina A e D.
•    Carnes, aves, peixes, ovos, feijões e oleaginosas: ferro, zinco, vitaminas do complexo B e proteínas.
•   Gorduras, óleos e açúcares (topo da pirâmide): vitamina E, ácidos graxos essenciais e carboidratos simples.

Fuja deles

Na contramão, é sempre bom lembrar que açúcares e óleos podem ser ingeridos em quantidades mínimas, mas o melhor mesmo é evitá-los. “Nesse grupo estão presentes gorduras boas, como por exemplo, o azeite extravirgem, porém, não podemos esquecer que algumas preparações são feitas com outros tipo de gorduras, como a trans e essa é melhor evitar”, aconselha Thaís.

A gordura trans, presente em diversos produtos alimentares industrializados, como os biscoitos recheados, bolos prontos, sorvetes à base de leite, pratos congelados e margarinas, também está totalmente vetada para quem quer emagrecer com saúde. 

Já o grupo dos açúcares é constituído basicamente por carboidratos simples. Esses nutrientes são absorvidos muito rapidamente pelo organismo e podem causar alterações bruscas na glicemia (quantidade de açúcar no sangue), fazendo com que a insulina – hormônio que controla a glicose – seja liberada em maior volume. “Caso essa situação seja persistente, pode ocorrer o desenvolvimento do diabetes tipo 2”, alerta a nutricionista.

A escapadinha do fim de semana

Com moderação, está liberada! Isso porque consumir os alimentos restritos pode funcionar como uma válvula de escape para a rotina diária. “Matamos a vontade de comer algo específico e voltamos à dieta com muito mais força de vontade! O que é prejudicial é começar a comer e beber desenfreadamente na sexta e só parar na noite de domingo. Aí não tem alimentação saudável e equilibrada durante a semana que ajude a reduzir os estragos”, finaliza Thaís.

Copyright foto: iStock

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