Aprenda a controlar o apetite com alimentos que saciam por mais tempo
Segundo nutricionista, gorduras do bem, fibras e oleaginosas são algumas das opções que seguram o apetite
Confira dicas para ficar saciada por mais tempo.
O primeiro passo de quem luta contra a balança é criar hábitos alimentares mais saudáveis. Mesmo assim, é normal continuar com fome mesmo depois de comer. É a famosa sensação de saciedade, que, neste caso, não é alcançada. Mas por que isso acontece? Especialistas explicam que o sistema digestivo humano está sempre se comunicando com o cérebro, que por sua vez é afetado de diversas maneiras por diferentes tipos de alimentos.
A gordura é um dos alimentos que engana o cérebro, indicando que houve pouca ingestão de calorias, o que leva a querer comer mais. Isso também ocorre com manteiga e as frituras. As fibras, por outro lado, provocam a liberação de hormônios intestinais que promovem sensação de saciedade. Uma dieta que não inclui estes alimentos – pães integrais, frutas, legumes e vegetais –, pode fazer com que a fome seja sentida com maior frequência.
Saciedade X emagrecimento
Segundo Vivian Talarico, nutricionista clínica da L&L Espaço Vida ao Corpo, a saciedade se dá por dois fatores. Um deles é psicológico e o outro é cientifico. “A questão científica mostra que quando a o estômago recebe a quantidade ideal de alimentos, ele avisa o cérebro que está satisfeito”, explica Vivian.
No fator psicológico, a nutricionista explica que é importante focar no objetivo, que é emagrecer comendo adequadamente. “A saciedade desempenha um papel muitíssimo importante no processo de emagrecimento. É preciso ter autocontrole”. Ou seja, comer os alimentos certos (sem exagero!) sempre tendo em mente que o objetivo principal é emagrecer.
Além disso, o ideal é associar a dieta a fatos positivos, como o resultado. Vale lembrar que a ausência de autocontrole pode estar ligada a questões emocionais, como ansiedade, compulsão alimentar, depressão ou pensamentos negativos. Quem sofre com esses fatores pode acabar descontando na comida, por isso é necessário investigar a raiz do problema, de preferência com um profissional qualificado.
Alimentos que saciam
Confira, abaixo, uma lista preparada pela nutricionista dos alimentos que mais saciam e não devem faltar no cardápio:
- frutas como melancia, melão, pera e banana;
- frutas secas;
- aveia;
- farelo de trigo;
- massas integrais (que incluem pães, macarrão);
- saladas cruas;
- oleaginosas;
- alimentos com gordura boa, como azeite e abacate.
Dicas para segurar o apetite
Além de escolher os alimentos certos, criar hábitos simples também podem ajudar a alcançar a sensação de saciedade. Veja algumas dicas práticas para segurar o apetite:
- Alimentar-se em horários regulares, de preferência de 3 em 3 horas pode ajudar a reduzir o a fome;
- Consumir alimentos ricos em fibras, mas também ingerir água durante o dia (cerca de dois litros de água por dia é suficiente);
- Dar preferência a alimentos sólidos, pois eles regulam melhor o apetite;
- Mastigar devagar. Quanto mais tempo o alimento permanecer na boca, maior a sensação de prazer graças ao contato com as papilas gustativas, e, por consequência, maior saciedade;
- Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” ele dará ao sistema digestório. Com isso, gasta-se mais calorias para realizar todo processo de digestão.
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