Feijão: conheça o benefício dos principais tipos (e descubra qual tem mais ferro!)

O feijão, seja ele o preto, carioquinha, branco ou fradinho, é um dos alimentos mais populares no Brasil. Versátil, é bastante consumido por quem não consome proteína animal, pois assim como a carne, é fonte de proteínas e muito rico em ferro, substância que ajuda no combate a anemia.

Confira abaixo os benefícios de cada tipo de feijão, segundo a Dra. Juliana Rossi Di Croce, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional:

Tipo mais popular no Brasil, tem cor marrom rajada. O grão pode acompanhar carnes vermelhas, frangos e peixes. É fonte de fibras que contribuem com o sistema digestivo e promovem a sensação de saciedade ao organismo, algo que ajuda no controle do apetite e redução de peso. Possui cálcio, que é importante para a formação e saúde dos ossos e dentes, além de controlar a glicemia.

Utilizado na tradicional feijoada, este feijão é o que possui mais ferro. Ele tem essa tonalidade por causa da antocianina, substância antioxidante que tem sido associada à prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares. Contribui com a formação, manutenção da estrutura e fortalecimento dos ossos e diminui a pressão arterial, já que é pobre em sódio e contém potássio, cálcio e magnésio. Também ajuda no controle da diabetes devido ao seu alto teor de fibras. Além disso, o grão é fonte de quercetina, um componente anti-inflamatório que reduz o risco da doença degenerativa das artérias (arteriosclerose) e evita os malefícios do colesterol ruim (LDL). 

Utilizado em dietas para emagrecimento, o feijão branco é rico em faseolamina, nutriente que dificulta a absorção do carboidrato transformado em açúcar, além de possuir propriedades desintoxicantes. O grão forma um caldo cremoso e pode ser utilizado para sopas ou saladas. Possui um índice glicêmico baixo, o que indica que ele não causa picos e quedas bruscas nos níveis de açúcar no sangue, o que aumenta o apetite e é fator de risco para doenças no coração e diabetes do tipo 2.

De grão avermelhado e pequeno, tem sabor forte e é muito utilizado na culinária francesa para preparar sopas. Inclui benefícios como o controle e perda de peso, redução dos níveis de colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres (que são causadores de doenças), evitando assim o envelhecimento precoce. Também é benéfico para a saúde do coração e a circulação, protegendo contra doenças cardiovasculares e prevenindo o desenvolvimento de tumores.

Típico do nordeste brasileiro, é um ingrediente indispensável do baião de dois, prato típico da região. É fonte de proteínas, um nutriente importante para o corpo em diversas funções como a construção e reparação dos músculos, regulação do metabolismo, formação de cabelos, ossos, dentes e pele e na prevenção e combate a infecções. 

Na hora de preparar o feijão, segundo a nutricionista, o primeiro passo é escolher os grãos, descartando os que não estiverem ☺aptos para o consumo. Em seguida deve-se lavar sob água corrente e deixar de molho com água de 3 a 4 horas, no mínimo. Depois, deve-se escorrer e dispensar a água do molho, pois o feijão é rico em fitatos, substâncias anti-nutricionais que reduzem a biodisponibilidade de alguns nutrientes.

Para temperar o feijão, Juliana sugere refogar cebola e alho picados com um pouco de óleo de canola e em seguida acrescentar o preparo aos grão já cozidos. Para dar um sabor a mais, é importante priorizar ervas aromáticas, como louro, salsão, tomilho, entre outros. “As ervas conferem paladar, são nutritivas e não acrescem calorias ao prato”, explica.

Também é possível cozinhar o feijão com carnes. Neste caso, o ideal é preferir as menos gordurosas e já dessalgadas. “Evite colocar as muito gordurosas como bacon, paio, linguiça ou toucinho. Se gostar de utilizar azeite, adicione um fio ao final da preparação (nunca durante a fervura)”, sugere a nutricionista.

Juliana Rossi faz um alerta para quem deixa de consumir proteína animal, fonte de ferro, e busca esse nutriente em leguminosas como o feijão e demais grãos. Segundo ela, existem 2 tipos de ferro: o ferro-heme e o não-heme. A absorção do ferro heme, encontrado nas carnes, é bem mais elevada e quase não é afetada por outros alimentos e pelo estado nutricional da pessoa. 

Já o ferro não-heme, encontrado em alguns alimentos como o feijão e demais grãos, é menos absorvido. Isto porque o ferro encontrado nestes alimentos sofre interferências alimentares no seu aproveitamento pelo organismo.