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Exercícios para os glúteos: treino fácil para fazer em casa

Mesmo em casa, é possível fazer exercícios para os glúteos que vão deixar o bumbum durinho

O sonho do bumbum perfeito começa com um treino de exercícios para os glúteos.


Um bumbum durinho, perfeito, e sem celulite. Este é o sonho de quase toda brasileira. A questão é que nem sempre se tem tempo para cumprir a rotina de exercícios para os glúteos proposta pelas academias. Muito menos é possível contratar um personal trainer a fim de fazer um treino personalizado.
 
Mas a meta de adaptar e fazer um casa um treino para fortalecer a musculatura do bumbum não chega a ser algo irreal. A Revista da Mulher consultou especialistas em educação física e chegou a três exercícios para os glúteos, fáceis de cumprir, sem precisar de aparelhos sofisticados e que podem ser feitos em casa.
 
A série proposta deve ser feita no mínimo 4 vezes por semana e os resultados podem ser observados logo nos primeiros três meses. Para completar o treino de exercícios para os glúteos e ver um resultado mais acelerados, procure manter uma dieta rica em alimentos funcionais.
 

Veja 3 exercícios para os glúteos fáceis de fazer

Step

 

Step: ótimo exercícios para o glúteo.

 
O único material que será necessário é um degrau, ou ‘step’, que pode ser comprado em uma loja de produtos esportivos. Mas se na casa há qualquer degrau, nem será necessário, pois pode ser feito com uma escada de apenas dois degraus.
 
Mantenha um pé firme sobre o step, com a perna flexionada, e o outro pé no chão, com a perna estendida. Impulsione o corpo, estendendo a perna que está sobre o step e tirando o pé do chão, até que as pernas fiquem estendidas e paralelas. Desça de volta à posição inicial. Contraia os glúteos durante todo o movimento.
 
Faça 3 séries de 10 a 15 repetições com cada perna
 

Agachamento com medicine ball

Exercício para o glúteo: agachamento com medicine ball.


Com os pés afastados na largura do quadril, estique os braços segurando a medicine ball. Agache, procurando fazer um ângulo de 90 graus com as coxas em paralelo ao chão. Faça agachamentos, sempre procurando manter a coluna reta e os braços esticados.
 
Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
 

Extensão de quadril

Exercício para glúteo que também trabalha a musculatura interna da coxa.


Deite-se coma  lateral do corpo sob o chão, mantendo as pernas esticadas e os pés paralelos. Descole uma das pernas esticadas da outra, em movimentos de abertura para cima e para baixo, controlando os movimentos com a força da musculatura do bumbum.
 
Este movimento, além de ser um excelente exercício para os glúteos, é também ótimo para queimar a gordura que se acumula na parte interna da coxa. Depois de cada repetição, vire-se e faça com a outra perna. Pode ser feito com ou sem caneleira.
 
Faça  3 séries de 15 a 20 repetições com cada perna
 
Copyright foto: iStock
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