Treino em casa: dicas de exercícios físicos para iniciantes

Gordura localizada, quilinhos a mais ou mesmo falta de disposição para realizar pequenas tarefas do dia a dia. Tudo isso pode ser consequência de uma vida sedentária, principalmente quando não se tem tempo ou paciência de frequentar uma academia.

 

Mas é possível realizar um treino em casa, capaz de desenvolver os músculos, ajudar na queima de calorias e aumentar o condicionamento físico. E a boa notícia é que nem é preciso metas muito arrojadas.

“Vinte minutos podem fazer toda a diferença para a saúde, iniciando uma descarga de endorfinas geradoras de bem estar, auxiliares no combate ao estresse”, diz o personal trainer Giuliano Esperança.

 

Segundo especialistas, o ideal é sempre fazer exercícios com o auxílio de um profissional de educação física. Mas hoje em dia já é possível contratar um personal trainer que vai elaborar o treino em casa com exercícios personalizados e  possíveis de serem feitos sozinhos posteriormente.

O importante é, se a pessoa tem aversão à academia, fazer do treino em casa uma rotina. Há pessoas que são mais autodidatas ou simplesmente não gostam mesmo do ambiente de academia. É para elas que especialistas normalmente recomendam fazer atividades físicas em casa.

 

Um exercício para trabalhar a musculatura, outro aeróbico e um alongamento já são suficientes para aumentar o condicionamento físico.O treino em casa deve ser feito por pelo menos um mês. Após este período, convém trocar os exercícios, a fim de trabalhar outras partes ou musculaturas do corpo.

Para aquecer mais energeticamente, corra no mesmo lugar, de forma intensa, por 40 segundos. Pare, respire por 30 segundos e repita 10 vezes o exercício. Assegure-se de inspirar e expirar profundamente durante o movimento, isso contribuiu para a oxigenação dos músculos. Este exercício pode ser feito em poucos minutos e todos os dias. É excelente para acelerar o metabolismo de quem andava sedentário.

 

Este exercício trabalha simultaneamente as musculaturas de pernas e região lombar das costas. Deve ser adicionado ao treino em casa para iniciantes, por tratarem-se de regiões do corpo que ficam muito sobrecarregadas. Conserve as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra si mesmo. 

Mantenha-se assim por 10 segundos, relaxe, baixe o pé e faça com  outra perna. Para ficar mais confortável, pode ser feito sentando-se numa cadeira baixa, apoiando um dos pés no assento e puxando o joelho na direção do corpo, da mesma forma que se faz em pé.

 

Repita 6 vezes com cada perna, alternando.

Este exercício aumenta a força e a definição muscular do braço. Pode ser feito em banco, cadeira ou sofá, mas é indicado apenas para pessoas que não possuem dores e lesões nas articulações dos ombros e cotovelos.

 

Sente-se sobre o banco com as duas mãos apoiadas na lateral da largura do quadril e mantenha os pés à frente, apoiados no solo. Mantenha as  mãos sobre o banco a largura do quadril como na foto. Mantenha o troco reto e o abdômen contraído para estabilizar a coluna.

 

Leve  o  bumbum  para a frente e para fora do banco e desça o bumbum em direção do solo até o cotovelo ficar a 90  graus e bumbum  próximo do solo e retorne à posição. Repita o movimento até o final da série, descanse por 30 segundos e repita as séries pelo tempo recomendado.

 

Fazer 2 séries de 12 repetições na primeira semana e 3 séries de 12 repetições até completar o mês.