Carboidratos simples e complexos: saiba em qual investir para emagrecer
Entenda a diferença entre os carboidratos simples e complexos e saiba quais alimentos priorizar
Carboidratos simples ou complexos? Saiba a diferença entre eles.
O grupo dos carboidratos corresponde à principal fonte de energia do corpo, por isso, deve ser consumido regularmente e em intervalos freqüentes. Eles podem ser divididos em dois tipos: os carboidratos simples e os complexos, e possuem relação direta com o emagrecimento ou ganho de peso.
Os carboidratos simples são um dos responsáveis pelos quilinhos a mais na balança e devem, portanto, ser evitados. Segundo a nutricionista Gabriela Rebello, eles são digeridos e absorvidos rapidamente, por isso produzem um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Além disso, não contribuem para a sensação saciedade e a fome pode bater pouco tempo após seu consumo, causando o ganho de peso. Entre os alimentos ricos em carboidratos simples estão:
- certas frutas (melancia, abacaxi e banana são alguns dos exemplos),
- mel, açúcar e xarope de milho,
- arroz branco e massas refinadas,
- certos vegetais (abóbora, batata, beterraba, entre outros),
- chocolate,
- pipoca,
- refrigerante,
- sorvete,
- suco de laranja,
- pães (francês, broas, brioches, de queijo) e biscoitos refinados.
Já os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo, e por consequência, colabora no processo de emagrecimento.
Neste grupo, os alimentos também possuem maior teor de fibras, aceleram o metabolismo e controlam o índice glicêmico. Alguns exemplos são:
- arroz e macarrão integrais,
- batata doce,
- ovos,
- aveia,
- alface,
- alguns vegetais (brócolis, espinafre, entre outros),
- certas frutas (cereja, maça, morangos, pera, pêssego, tomate, entre outras),
- grãos (feijão, lentilha),
- iogurte,
- amendoim,
- tapioca.
Carboidratos simples: consequências do exagero
Além de aumentar o nível de glicose no sangue, consumir carboidratos simples, segundo a nutricionista, pode ser prejudicial para o cérebro em geral e, mais especificamente, para o hipocampo, o mediador da função de memória, o que, a longo prazo, pode aumentar os risco de Alzheimer e Parkinson.
Além disso, quando os açúcares e amidos são ingeridos em excesso, essas substâncias causam um surto de inflamação por todo o corpo que podem resultar em dores articulares, queda do sistema imune e até mesmo alterações cardiovasculares.
Consumir excessivamente este tipo de carboidratos não é apenas nocivo para à saúde. Gabriela Rebello explica o exagero pode prejudicar a produção de colágeno e favorecer o envelhecimento precoce da pele.
Cortar carboidratos é um erro
Embora o consumo de carboidratos simples em excesso seja prejudicial para a saúde, não é necessário cortá-lo totalmente da dieta. Isto porque os carboidratos de maneira geral representam a fonte energética que o cérebro mais gosta. "Quanto cortamos esse nutriente da alimentação, o organismo começa a gastar todos os estoques do corpo para fornecer energia ao cérebro", esclarece Gabriela.
A consequência é, a princípio, perda de peso, pois para estocar carboidrato, também é necessário estocar água. Assim, o metabolismo começa a queimar mais gordura e proteína do que o de costume para fornecer energia a órgãos como o cérebro, considerado o mais vital do corpo humano.
Além disso, quando o cérebro sente falta de glicose, dispara uma vontade enorme de comer carboidratos. "Isso varia de pessoa para pessoa, mas em geral, sem carboidratos, o corpo fica sem energia para fazer atividades físicas de maior intensidade como malhar ou correr, além de sintomas como falta de atenção, concentração, fraquezas, tonturas e mau humor", explica a nutricionista.
Por fim, Gabriela Rebello esclarece que os carboidratos não são vilões, e, com moderação e sempre priorizando os complexos, podem até ajudar a emagrecer. Cortá-los depois das 18 horas, nem pensar. "Se a pessoa souber preparar uma refeição equilibrada, composta de carnes magras, vegetais e pouco carboidrato, sendo estes integrais (complexos), não terá prejuízos para a dieta", finaliza.
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