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Dieta pegan: emagreça comendo real food

Cardápio combina aspectos positivos para a saúde de dois planos alimentares famosos: paleolítica e vegan

Saiba tudo sobre a dieta pegan.


Um mix de dieta vegan com dieta paleolítica: essa é a ideia da dieta pegan. Elaborada pelo médico americano Mark Hyman, ela se destaca por permitir uma amplitude de escolhas no cardápio, o que diminui a chance de ocasionar carências de nutrientes, muito comum em dietas restritivas.

Embora os dois cardápios da combinação sejam diferentes -  afinal, em uma delas o consumo de proteína de origem animal é liberado e na outra não -  a dieta pegan tem feito sucesso devido a sua baixa carga glicêmica, além de um maior aporte de fibras e de gorduras saudáveis

De acordo com o Dr. Noé Alvarenga, médico ortomolecular, a dieta pegan tem o benefício de combinar os aspectos positivos para a saúde dos dois planos alimentares. Da paleolítica, traz a abordagem focada em real food (comida de verdade) – ou seja, o consumo preferencial de alimentos in natura ou minimamente processados.

Já da dieta vegan, a dieta pegan traz a ênfase em frutas e vegetais como o centro da alimentação. “Hoje se sabe que muitos dos efeitos positivos do vegetarianismo para a saúde são derivados da carga de fitonutrientes (antioxidantes etc) presentes nos vegetais. O Dr. Hyman propõe que a carne, se consumida, entre como acompanhamento e não como preparação central, como geralmente acontece na dieta ocidental”, explica o Dr. Alvarenga.

O médico alerta que, como a dieta ainda é uma proposta recente, não existem estudos para avaliar o impacto na saúde da população. “No entanto, a maior parte das recomendações da dieta pegan, como restringir alimentos processados, por exemplo, são puro ‘bom senso’ – e muitas destas recomendações já foram validados, de forma independente, em diversos estudos”, relembra.

Cardápio

Segundo o Dr. Noé Alvarenga, na dieta pegan os alimentos processados e, particularmente, os ultraprocessados devem ser evitados. “A base da alimentação deve ser constituída por alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal”, ensina.

A dieta pegan também possibilita uma ampla diversidade de escolhas alimentares, ou seja, não exclui totalmente os grãos (como a dieta paleolítica em geral o faz) e também não exclui a proteína de origem animal. 

São recomendados, por exemplo, peixes de águas frias, que têm alto teor de ômega-3, uma gordura benéfica , com importante papel anti-inflamatório e com efeito de proteção cardiovascular. 

Dicas de ouro da dieta pegan

Segundo o especialista, na dieta pegan deve-se focar principalmente nos seguintes alimentos:

- De baixo índice glicêmico, com muito pouco açúcar, farinha e carboidratos refinados de todos os tipos;

- Vegetais e frutas. Quanto mais colorido e variado o prato, melhor. A vraição de cores é um bom indicador da alta a carga de fitonutrientes, muito benéficos na alimentação;

- Com baixa concentração de pesticidas, antibióticos e hormônios. Dê preferência a produtos orgânicos, locais e frescos;

- Sem produtos químicos, aditivos, conservantes, corantes, adoçantes artificiais;

- Ricos em gorduras saudáveis, encontradas no azeite de oliva, nozes, abacate, etc;

- Ao consumir produtos animais, opte pelos criados de forma sustentável, orgânica, alimentados com pasto e não ração industrializada; 

- Se for consumir peixes, deve-se ter atenção à contaminação por metais pesados, e em especial por mercúrio. Prefira peixes como sardinha, anchova e bacalhau, com menor índice de contaminação. 

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