Óleos de cozinha: descubra qual é o melhor para cada tipo de receita

Na hora de preparar algum alimento, como arroz e feijão, é comum refogar o alho, cebola, entre outros ingredientes. O problema é que nem sempre o óleo usado neste preparo é o mais adequado. 

Com a ajuda da nutricionista Patrícia Cruz, listamos os óleos mais usados na culinária e como cada um deve ser aproveitado. Segundo ela, todos os óleos vegetais são boas fontes de vitamina E, potente antioxidante, responsável pela prevenção do envelhecimento celular.

A nutricionista ressalta que o importante não é apenas escolher o óleo mais adequado para cada preparação, mas também acertar na quantidade: “A quantidade moderada é o nosso melhor aliado na escolha do óleo a ser utilizado. Esta prática vai determinar o seu efeito sobre a saúde. Portanto, utilize pouca gordura, seja mono ou poli-insaturada ou até mesmo gordura saturada. Também evite fazer frituras de imersões e não faça reaproveitamento do óleo”, alerta.

Confira abaixo a lista dos óleos de cozinha para não errar na hora de cozinhar:

Com sabor neutro, este óleo é rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que auxiliam na prevenção das dislipidemias (presença de níveis elevados de gorduras no sangue que causam colesterol e triglicérides). 

É indicado para frituras. O que o torna tão especial e importante é que ele apresenta o menor teor de gordura saturada dentre os óleos disponíveis (6%). Em compensação, seu preço é mais alto. 

Valor energético: 85 kcal por colher de sopa.  

Extraído da semente do girassol, este óleo apresenta a cor amarela dourada. É fonte de ácido graxo ômega 6 e vitamina E. É utilizado para o preparo de conservas, cozidos e saladas. A porcentagem de gordura saturada também é menor do que a de outros óleos, e fica em torno de 10%. 

Valor energético: 91 kcal por colher de sopa. 

Fonte de ácido graxo monoinsaturado (ômega 9 – oleico), este óleo é obtido a partir da prensagem a frio da azeitona. Com coloração mais esverdeada, possui sabor mais acentuado do fruto. Não suporta temperaturas elevadas, pois “queima” mais facilmente. Tem 15% de gordura saturada e é uma ótima pedida para saladas e pratos frios.

Valor energético:  89 kcal por colher de sopa.  

Pode ser usado quente ou frio em preparos como temperos de saladas, arroz, massas, doces, grelhados e assados. É rico em antioxidantes, ácidos graxos e vitamina E. O óleo de coco também é fonte de gordura saturada (cerca de 90% de sua composição), porém possui inúmeras propriedades benéficas à saúde, contribuindo ao fortalecimento do sistema imunológico e facilitando a digestão e a absorção de nutrientes. Carrega um leve sabor da fruta.

É originário do gérmen do milho. Fonte de ácido graxo ômega 6, o óleo é excelente para culinária em geral, pois possui sabor quase neutro. Confere ao alimento uma coloração dourada, mesmo quando assado e tem baixo teor de gorduras saturadas.

Valor energético: 95kcal por colher de sopa.

Derivado da semente do linho, é rico em ácidos graxos ômega 3 e 6 e vitamina E. O ideal é ser consumido frio em saladas, misturado com iogurte e no tempero da ricota ou cottage. 

É extraído da semente de soja. Apresenta cor levemente amarelada, sendo fonte de ácido graxo ômega 3, 6 e 9. É indicado para cozinhar e grelhar, além de ser o mais recomendado para frituras, pois é estável e suas propriedades nutricionais são bastante resistentes. Seu sabor não é tão agradável, porém seu custo é mais baixo de todos. Sua porcentagem de gordura saturada é de 15%. 

Valor energético: conta com 98 kcal por colher de sopa.