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Método Tabata: 4 minutos de malhação intensa para emagrecer rápido

Saiba como funciona a atividade física criada no Japão, que consiste em fazer maior esforço em menos tempo para elevar a queima de gordura

Método Tabata: 4 minutos de exercícios aeróbicos intensos para emagrecer rápido.


Quando o objetivo é o emagrecimento, a intensidade do exercício tem mais importância que o volume ou quantidade de tempo de malhação. Essa foi a conclusão de uma pesquisa realizada há mais de 20 anos por um especialista em medicina esportiva japonês chamado Izumi Tabata, que acabou emprestando seu nome ao treino.

Apesar de não ser uma novidade, o método Tabata começou a virar uma tendência recentemente nas academias brasileiras. O treino tem como premissa levar à perda de peso em  apenas quatro minutos  de exercícios diários intensos.

Na prática, trata-se de um tipo de treinamento de alta intensidade, intercalando pelo menos dois exercícios diferentes, que pode ser um tiro de corrida de 20 segundos seguido por 10 segundos de caminhada, repetido em oito séries.

“Este método ganhou espaço porque descobriram que podemos com pouco tempo ter resultados melhores que com as tradicionais aulas de 60 minutos. Como o treino é intenso e curto, o praticante se entrega mais, sua dedicação é maior”, explica Giulliano Esperança, personal trainer, diretor do Instituto do Bem Estar e membro do Conselho Consultivo da Sociedade Brasileira de Personal Trainer.
 
Bicicleta, subir escadas correndo ou mesmo a esteira também são opções de treino para quem quer praticar o Tabata. Num total de quatro minutos, o exercício está encerrado.

Mas apesar do apelo quase irresistível de emagrecer em apenas quatro minutos de exercícios diários, não pense que é moleza. Só alguns minutinhos pode parecer pouco (e fácil), mas como o exercício é intenso, não é recomendado para iniciantes ou sedentários.

Queimando o combustível gordura

No organismo, o método Tabata cria um débito de oxigênio no corpo (leia-se respiração ofegante e pesada), intensificando a queima do açúcar no sangue (glicose), que precisa substituir toda essa energia gasta. Com menos oxigênio, o organismo busca um novo combustível, que é a gordura acumulada.

A promessa de elevar o consumo de oxigênio pós-exercício, que em teoria ajuda a queimar mais gorduras, seria o grande diferencial do método. Como o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo, o treino Tabata se popularizou muito no mundo inteiro e no Brasil não poderia ser diferente.

Muitas academias  estão montando programas específicos, usando este conhecimento de métodos mais intensos. O protocolo Tabata também pode ser feito com dois minutos de aquecimento, 8 sprints de 20 ou 10 segundos de recuperação ativa, finalizando com 2 minutos de volta à calma. Em apenas 8 minutos o aluno passará por uma mudança metabólica eficaz.

Giuliano Esperança conta ter planejado um método de fitness baseado em atividades de curta  duração e grande intensidade. “Usei o STORM12, um planejamento criado por mim, com duração de 12 minutos. Eu consegui, em 90 dias, eliminar 5kg de gordura e aumentar 2.8kg de massa muscular" conta Giulliano. 

O especialista fazia uma média de três a cinco treinos por semana, mas também cuidou da alimentação.

Não é milagre

O Tabata é um método que aumenta o gasto energético e mantém o corpo metabolizando um pouco mais de gordura depois do treino. Mas isso não é sinônimo de mágica. O emagrecimento só vai acontecer com a velha equação do maior gasto e menor ingestão de calorias.

As funções cardiovasculares são muito exigidas e é necessária uma certa resistência física - e até psicológica - para realizar o Tabata sem desistir. Como o método consiste em cumprir metas de tempo e intensidade em exercícios aeróbicos, especialistas em fitness recomendam o acompanhamento de um personal trainer para quem estiver interessado em malhar de acordo com o Tabata.

“Ao criar um plano de ação, analisamos quais os recursos necessários para chegar ao propósito desejado. Qualquer treino precisa ser simples, realista e alcançável”, reforça Giulliano Esperança.

Para quem já tem hábito de praticar exercícios, gostaria de acelerar o emagrecimento e tem pouco tempo disponível no dia a dia, o método Tabata pode ser bastante conveniente.

A pesquisa sobre o Tabata foi divulgada pela primeira vez em 1996 no renomado jornal Medicine and Science in Sports and Exercise dos Estados Unidos e até hoje é considerado um marco na ciência do exercício físico. Mas de nada adianta fazer apenas um mês do método Tabata e depois parar, afirmam os especialistas.
 
“O que devemos pensar de tudo isso, é que com métodos de alta intensidade, após a fase de adaptação, podemos ter treinos curtos, eficazes, ganhando tempo e resultado. Claro que deve-se se respeitar as preferências, há pessoas que gostam de ficar 60 minutos ou mais na academia, porém com 8 minutos tudo pode mudar”, define o personal trainer.

Afinal, apesar das constantes renovações e pesquisas de aprimoramento, atividade física é para ser um estilo de vida e não um modismo.

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