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Combata a fome emocional

Quando você se sente sozinha ou estressada, você assalta a geladeira? Uma contrariedade no horizonte e você pula em cima do primeiro doce que aparece? E se os seus quilos estivessem na sua cabeça?  Alguns conselhos de especialistas para se livrar destas compulsões.

Você come em maior quantidade, alimentos mais calóricos e mais doce quando está estressada, deprimida ou entediada? Entenda o que é a “fome emocional”.

Eu tenho “fome emocional”?

Será que estou realmente com fome?
É a pergunta que deve ser feita quando você fica com vontade de devorar um pacote de bolacha ou todos os salgadinhos da dispensa. Se você responder “não” a esta pergunta, é possível que esteja comendo para encontrar algum conforto, para contornar o tédio ou por causa do estresse. Este é o primeiro ponto: talvez você seja, como muitas pessoas, uma “comilona emocional”. O problema: quando se desenvolve este tipo de comportamento alimentar, a sensação de fome não é mais fácil de rastrear. Vontade e necessidade de comer se misturam. 

Perguntas a se fazer
Os especialistas que trabalham o assunto costumam usar várias perguntas para determinar se os seus pacientes comem movidos pelas suas emoções. Se você responder “sim” a pelo menos quatro destas perguntas, sua fome, então, é provavelmente emocional: 
  • Você se sente frequentemente atraída pelos alimentos que se vendem pela propaganda visual?
  • Você tem tendência a beliscar depois de um dia estressante ou extenuante? 
  • Você se sente atraída pelos doces e pelos alimentos gordurosos e salgados? 
  • Você se sente melhor com o seu corpo depois de consumir este tipo de alimento? 
  • É difícil resistir ao desejo de consumir este tipo de alimento quando os tem à mão? (...)
  • Pode lhe acontecer de pensar em alimentos que você aprecia entre as refeições? 
  • Começando a sua refeição por uma entrada, você já pensa no prato seguinte ou na sobremesa? 
  • Você se recompensa frequentemente com comida ou, ao contrário, se pune, proibindo-se de comer o que lhe agrada, se você não alcançou seus objetivos?

A origem do comportamento alimentar

Essa “fome emocional” pode tomar vários caminhos e ter vários pontos de origem. Estas compulsões podem estar presentes desde a infância ou aparecer em consequência de um trauma ou de uma mudança de rumo na vida.
Estes aportes alimentares não respondem a uma sensação de fome, mas à necessidade de preencher um vazio, de aliviar uma emoção ou de lutar contra o tédio. Geralmente, os alimentos escolhidos são gordurosos e/ou doces. Esta necessidade é independente da gula ou de maus hábitos alimentares.

A educação, uma das causas. 
Uma mãe que recompensa o filho com balas, doces ou simplesmente com comida – ou que a pune, privando-a – leva a criança a considerar a comida como um “instrumento” de bem-estar ou de castigo. A longo prazo, isso pode levar a uma relação obsessiva ou compulsiva com a comida. A educação, portanto, conta muito!
De modo geral, se você deseja analisar as razões pelas quais você criou o hábito de se refugiar na comida, marque consulta num psicólogo. Uma investigação aprofundada das causas para este comportamento pode ajudar.

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A comida para enganar o tédio

Muitas mulheres limpam a geladeira quando se sentem sozinhas, sem nada para fazer. O tédio é uma das grandes causas do “ganho de peso emocional”.

Se você come doces ou alimentos gordurosos entre as refeições quando você se sente sozinha ou que não tem nada para fazer em casa, você certamente pertence a esta categoria de pessoas. Você se alimenta, mais do que sua fome, para enganar o tédio, para se ocupar. O comportamento exacerbado origina-se então deste tédio. Por exemplo, se a pessoa com quem você vive sai uma noite e se você não programou nada para si, a comida pode se tornar a sua companheira naquele momento.  

Comida para o bem-estar
É um comportamento muito frequente, principalmente numa sociedade onde a comida representa uma parte importante da nossa vida. Como esta comida está associada a um comportamento de bem-estar quando a repartimos com pessoas próximas, é normal que quando não nos sentimos no melhor dos nossos dias, tenhamos vontade de reaver esta sensação de conforto pelo viés do alimento.

Dicas e conselhos

Tédio? Divirta-se
Se você se sente vulnerável por causa do tédio ou da solidão, você certamente sabe no fundo de si que a comida não vai preencher de maneira duradoura este vazio que está sentindo. Repita para si mesma isso, para evitar assaltar a dispensa assim que se sentir sozinha. A primeira coisa a fazer é falar a respeito. O melhor é conversar com um profissional que saberá ouvir e aconselhar. Em seguida, é preciso se ocupar, tentar se divertir e encontrar alternativas para estas compulsões alimentares.
Tente encontrar seus amigos, fazer uma atividade motivadora, durante a qual vai poder conhecer gente nova. Um esporte? Um ateliê de decoração? Ocupando-se, você nem vai pensar em comer. Você poderá comer antes ou depois, mas isso não será a parte essencial da sua noite.
Se você se sente sozinha de vez em quando, pois a pessoa com que vive está trabalhando ou saiu, aproveite para se dar prazeres: tome um banho de banheira, faça um tratamento num instituto de beleza, um curso de ioga ou uma máscara para o rosto enquanto lê um bom livro.

Tenha um diário
Se as saídas e os momentos de descontração não bastam para acalmar o seu desejo de comer, existem outras fórmulas. Para os nutricionistas, ter um diário é essencial, principalmente para refletir sobre seus hábitos alimentares. Não será apenas um caderno onde se anota o que se come diariamente, mas também os momentos do dia e o humor, os sentimentos quando se come algo. Este estudo vai permitir aos nutricionistas entender o que a pessoa sente quando ela entra em crise e o que a leva a entrar em crise, a fim de prevenir ao invés de curar. E se existem momentos em que você sabe que vai entrar em crise apesar de todos os esforços comportamentais, é preciso estar pronta! Sacar da bolsa pequenos pacotes com 10-15 amêndoas frescas, uma maçã, uma barrinha de cereais... só para despistar!

Algumas dicas
  • Programe-se! Vai enfrentar uma noite sozinha? Marque hora num salão  para um tratamento de beleza, alugue um filme, compre um bom livro... Não se deixe pegar de surpresa.
  • Se você sofre de ataques de compulsão à noite, faça uma reserva de comida saudável na sua casa, assim, você vai comer, por exemplo, amêndoas frescas ou frutas, em lugar de doce.  
  • Não hesite em beber água ou chá se você está com vontade de se jogar sobre a comida. 
  • Uma vontade de atacar a geladeira para se ocupar? Coloque um tênis e vá correr. 
  • Comer diante da televisão não é uma boa ideia: você consome alimentos mecanicamente, em quantidade muito grande. Se você tem o péssimo costume de comer sem estar com fome, isso só vai reforçar esse comportamento.  

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Estresse: comer para relaxar

O estresse leva muitas mulheres a se “refugiar” na comida. Elas entram então num círculo vicioso.

Você talvez já tenha constatado isso: o estresse engorda. Esta afirmação não é verdadeira para todas as mulheres, mas para algumas é quase inevitável. Uma mudança de comportamento alimentar, em um período de estresse, é frequentemente observada e pode ser de dois tipos: ou o volume das refeições aumenta, ou a escolha dos alimentos se modifica, orientando-se na direção de produtos mais gordurosos e/ou doces. A boa vontade, ou, melhor, a falta de boa vontade, não é responsável por esta situação. Há, de fato, uma mudança hormonal que influi nesta necessidade de reconforto alimentar. O hormônio envolvido nesta enxurrada de mudanças é o cortisol. Entre outras ações, ele tem o papel de perturbar a glicemia, atuando sobre a produção de glicose pelo fígado e induzindo a secreção de insulina, hormônio anabólico.

Um círculo vicioso
Usado para confortar, tranquilizar ou preencher um vazio, este aporte de alimentos vai levar os indivíduos estressados a um círculo vicioso. Os quilos ganhos vão diminuir a autoestima. Disso resulta um sentimento negativo que se alivia comendo...

Dicas e conselhos

Estresse: ponto final no regime de restrição 
Você acredita que se refugia na comida por causa do estresse? Primeira etapa: trate de atacar o problema diretamente. Se o seu estado de ansiedade vem do trabalho, e este é o caso da maioria das mulheres que comem por causa do estresse, converse com seu chefe ou com as pessoas envolvidas. Adote as medidas necessárias: pausas para descansar, solução de conflitos, um pouco de desapego… Assuma o controle da sua vida profissional para que ela não a leve a se refugiar na comida. É verdade que é mais fácil falar que fazer, mas essas outras dicas podem ajudar. Antes de tudo, não se deve esperar mudar tudo em dois ou três dias, sob risco de ficar decepcionada – e, com isso, compensar o estresse devido a este insucesso por ataques intempestivos à geladeira. Tenha pequenos objetivos intermediários para estar certa de alcançá-los e, portanto, continuar motivada, por exemplo: “hoje, se eu estiver estressada, vou praticar a respiração abdominal, não vou levar trocado para não ceder à máquina que me vende estes horríveis docinhos sobre os quais me jogo assim que estou estressada”. Resistimos uma vez e ficamos satisfeitas e no dia seguinte fazemos melhor.

A dieta, fator agravante.
De acordo com os profissionais, fazer regime não é uma resposta interessante a este problema. A frustração criada pelas restrições é um fator agravante do estresse e que, a médio prazo, conduz ao insucesso qualquer projeto de emagrecer. Uma reeducação alimentar bem definida é a resposta mais apropriada para ajudar as pessoas nesta situação tão difícil. Dicas para seguir? O conselho é não comprar doces e alimentos fáceis de consumir e muito calóricos. É bom ter à disposição, na geladeira, alimentos como tomate-cereja, kani kama e queijo branco, caso a vontade de beliscar seja muito forte. Fazer para si mesma um bom caldo de legumes (quente no inverno e frio no verão) numa garrafa térmica e tomar um pouco assim que a vontade de comer surgir. Fazer refeições fartas de manhã, ao meio-dia e no jantar, e eventualmente café da tarde, para ajudar a limitar as compulsões. É importante que a sensação de fome não apareça entre as refeições. Isso é um fator agravante das “compulsões alimentares.”

Algumas dicas
  • Evite fazer as compras quando estiver estressada ou angustiada. Você corre o risco de comprar todos os alimentos calóricos ou doces que lhe caem nas mãos. 
  • No seu local de trabalho, tenha sempre uma fruta ou um alimento à base de leite. Isso a manterá afastada da máquina que vende doce ou da bomboniere.
  • Para enfrentar o estresse, em especial no escritório, faça massagens e exercícios de relaxamento discretamente.
  •  Escove os dentes assim que terminar a refeição, isso vai dissuadi-la de beliscar em seguida.
  •  Aprenda novamente a ouvir o corpo, a sentir os sinais da fome. Procure comer somente quando o seu corpo envia o sinal.

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Tristeza: comer para se reconfortar

Uma má notícia? É frequente que estas situações levem algumas mulheres a comer mais do que seria razoável.

Algumas pessoas, quando confrontadas a um falecimento, uma ruptura ou uma demissão não conseguem evitar se refugiar na comida. Nada anormal. Estas mulheres buscam se reconfortar alimentando-se generosamente. Este tipo de comportamento pode ser muito pontual e limitado no tempo (um dia, uma semana ou um mês), até que a situação desestabilizadora seja mais bem aceita. Mas acontece igualmente que este novo comportamento alimentar nefasto se imponha a longo prazo. Ou que o associemos, por exemplo, a rituais reconfortantes. Exemplo: uma pessoa próxima falece e comer a sua sobremesa preferida se torna um hábito diário.

Dicas e conselhos

Tristeza, duros golpes: reaja a tempo!
Assim como nas situações de estresse ou de solidão, se jogar na comida, por causa de uma má notícia ou da tristeza, não vai ajudar em nada. Por outro lado, isso pode ajudar momentaneamente a enfrentar o choque. Se você ficou abalada por causa de uma ruptura, um falecimento ou uma demissão, não fique, ainda por cima, se culpando porque limpou o armário da cozinha. Isso não é o mais importante e você tem outras coisas para administrar. Não é hora, portanto, de ter controle sobre si mesmo no plano alimentar.

Peça ajuda
No entanto, cuidado se estas compensações se eternizam. Uma vez que a crise foi contornada, retome seus hábitos alimentares normais. Se não conseguir? e que se refugiar na comida se tornou algo indispensável, procure um ou vários especialistas. O ideal neste caso seria consultar um psicólogo e um nutricionista, para fazer um trabalho sobre a gestão da crise que está atravessando mas também sobre os seus problemas alimentares. Mais que tudo, não espere muito: mais você se refugia na comida, mais terá uma imagem negativa de si mesma (quilos a mais, ausência de controle diante das pulsões...) e isso vai alimentar sua tristeza. Cuidado com o círculo vicioso. Reaja a tempo e deixe-se ajudar.  

Algumas dicas
  • Conte às pessoas próximas o que está sentindo, fale do refúgio que encontra na comida. Comunicar-se pode ajudar.
  • Encontre uma atividade que vai estimulá-la e permitirá esvaziar um pouco a cabeça. Tente relaxar!
  • Se você está diante de uma crise de “compensação” ao voltar para casa, evite o caminho que a leva até a padaria ou a doceira... Corra!
  • Escreva sobre os seus sentimentos e impressões, e tente definir quais são as verdadeiras razões que a levam a encontrar refúgio na comida.
  • Se você finalmente ceder à vontade de comer mesmo não estando com fome, procure ao menos escolher alimentos saudáveis. É melhor se jogar sobre um iogurte e tomates-cereja do que nos salgadinhos.

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