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5 métodos para malhar na água

Nas férias, aproveite  o mar e a piscina não só para se refrescar, mas também para malhar e esculpir a silhueta na água. Hidroginástica, nado de peito, pé de pato... Veja aqui cinco disciplinas aquáticas com benefícios múltiplos.

A hidroginástica

Nas férias, aproveite o seu tempo livre para fazer alguns exercícios físicos! Tente a hidroginástica, uma disciplina completa e divertida.

Uma ginástica suave
Inventada na França há cerca de 15 anos, a hidroginástica é a transposição da ginástica terrestre para a água. Mas enquanto o fitness em sala pode se revelar cansativo, a ginástica aquática, ao contrário, é uma disciplina leve.
Na piscina, no mar, num lago, não hesite em se mexer na água. A ginástica aquática se pratica numa água preferencialmente quente (30°C mais ou menos), o que contribui para o relaxamento muscular. Uma ou duas sessões semanais de 45 minutos bastam para ter resultados. O importante é a regularidade. Com ou sem acessórios (espaguete de isopor, bola, boia, ...), encadeie extensões, flexões, tesouras e outros movimentos, tratando de respirar corretamente. E não se esqueça de colocar um maiô  que garanta uma boa sustentação do peito.

Os benefícios
Todos os músculos são solicitados, o que permite afinar a silhueta harmoniosamente. Costas, abdominais, nádegas, panturrilhas: tudo é trabalhado. Você esculpe o corpo sem correr o risco de ficar com ombros de nadadora alemã. E não é por ser uma atividade suave que ela deixa de ser eficaz. Saiba que meia-hora de ginástica aquática equivale, em termos de gasto calórico, a uma hora e meia de ginástica em sala, isto é, quase 600 calorias! 
Praticada regularmente, a ginástica aquática permite entrar em forma e adquir uma certa resistência. Outro benefício: o efeito massageador e relaxante da água, que estimula e melhora a circulação sanguínea. Um bom meio para se livrar daquela celulite resistente! Você sai da água em paz, fresca, relaxada, satisfeita do esforço realizado.

As vantagens da água
O princípio se baseia num trabalho de resistência à água. Graças ao milagre da flutuabilidade, a gravidade terrestre quase não se exerce mais, o corpo tem apenas um décimo de seu peso. A gente se sente mais leve, mais flexível, sem dificuldade para fazer os exercícios que fariam sofrer fora d´água. Sem nenhum risco de colapso ou estiramento, a água poupa os músculos e as articulações. Quanto às dores de esporte do dia seguinte, ninguém viu, ninguém vê.
A hidroginástica é, portanto, um esporte aquático acessível a todos. Mulheres grávidas, pessoas idosas, com sobrepeso ou problemas nas costas: todo mundo pode fazer.

Copyright foto: Istock

Hidro Cardio

A hidro cardio é um pouco mais intensa que a ginástica aquática.

Aeróbica na água
Derivada da ginástica aquática, a hidro cardio é simplesmente uma versão aquática da aeróbica. Trata-se de uma ginástica rítmica que se pratica com música, com água até o peito, no máximo. Portanto, não é preciso saber nadar. Mais intensa que a hidroginástica, mas também mais lúdica, a hidro cardio é feita em um ritmo rápido. Encadeiam-se movimentos e exercícios divertidos, resistindo à pressão da água. Além de malhar o corpo, o objetivo é acelerar o ritmo cardíaco. 
Nas férias é mais simples fazer a hidro cardio na piscina do que no mar, já que é necessário haver música. 

Os benefícios
Como o nome indica, a hidro cardio aumenta a capacidade do sistema cardiovascular e o mantém em bom estado. Esporte de resistência, reduz a tensão arterial e a frequência cardíaca em repouso. 
A hidro cardio protege igualmente as articulações do desgaste. Com ela, trabalha-se muito as articulações, mas sem forçá-las graças à água. Por fim, uma vantagem não menos importante, a hidro cardio permite gastar energia sem transpirar. Uma hora de hidro cardio consome pelo menos de 550 calorias!

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Os pés de pato

Nadando com os pés de pato, a parte de baixo da silhueta se define rapidinho.

Para nadar mais rápido
Agora que você investiu nos pés de pato para observar peixinhos com a máscara e o snorkel, não vai querer guardá-los no armário. Pois os pés de pato não servem apenas para isso. Por que não utilizá-los para fazer movimentos com as pernas, para ganhar um pouco de músculos?
Este acessório de propulsão facilita e acelera o deslocamento na água. Associados a uma prancha, os pés de pato intensificam o trabalho das pernas. Em plástico, eles se apresentam em diferentes tamanhos, formas e grau de rigidez. Para movimentos / pernadas , o melhor é partir dos quadris e não dos joelhos, para bem trabalhar as nádegas. 
Aproveite das férias à beira-mar para experimentar os prazeres do nado com pé de pato. Mas não abuse, cuidado com as cãibras! Comece fazendo 250 metros duas vezes por semana, você vai ver: o resultado é espetacular.

Os benefícios
Os pés de pato foram concebidos para intensificar o trabalho das pernas aumentando a puxada na água. Este tipo de nado coloca em ação todos os músculos das coxas e das nádegas e faz trabalhar as pernas em toda a sua extensão. A parte inferior da silhueta é rapidamente esculpida sem desenvolver os ombros.
O efeito de drenagem da água aumenta porque ela escorre por toda a perna. Acabam-se as sensações de perna pesada graças aos pés de pato!

Que acessório escolher?
Curtos ou compridos, rígidos ou bem flexíveis? Antes de escolher um modelo, pense nos seus objetivos. Você quer definir as nádegas? Escolha pés de pato compridos (30 cm). Para coxas torneadas, opte por um par mais leve, em EVA (espuma vinílica acetinada). Para desenvolver resistência, prefira os pés de pato curtos (10 cm), que devem ser usados em longas distâncias.

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O nado costas

O nado costas é ótimo para trabalhar os músculos dorsais e, assim, evitar as dores nas costa.

Um nado completo
Se você vai passar as férias à beira-mar, não se contente em apenas se molhar. E já que vai nadar, tanto melhor que seja eficaz. Tente o  crawl de costas, que é realmente muito bom para as costas!
Com o crawl, o crawl de costas é um nado completo. É o tipo de nado dorsal mais rápido. Consiste simplesmente em nadar o crawl sobre as costas. É um nado alternado assimétrico, diferentemente do nado peito. Bate-se com os braços e as pernas, num movimento que dá propulsão ao corpo. 
Menos rápido que o crawl, o nado de costas apresenta uma vantagem significativa em relação aos outros nados: a respiração é mais tranquila já que o rosto fica fora d´água. No entanto, muitas pessoas não se sentem a vontade para adotar este nado pois ele requer controle: não é fácil de se deslocar sem saber onde se vai. Assim, é preciso tempo e prática para estar realmente à vontade.
Um conselho: arqueie levemente a parte de baixo das costas para evitar que as nádegas e as pernas afundem. Para um bom exercício, encadeie 5 idas e voltas na piscina ou uma centena de movimentos no mar. 
Depois de uma hora de treino, você terá queimado 210 calorias.

Os benefícios
O crawl de costas é o nado recomendado pelos profissionais de cinesiologia (ciência que estuda a melhora do movimento humano) e pelos médicos às pessoas que sofrem de dores nas costas. Os dorsais são tonificados, prevenindo dores lombares. Além disso, se você tem uma postura errada, se você tem os ombros caídos ou muito arqueados, nado de costas restabelece o porte e dá flexibilidade.
Além disso, os movimentos de pernas trabalham as nádegas e as panturrilhas. Com pés de pato, acaba sendo ainda mais eficaz! 

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O nado peito

Prefira o nado peito com a cabeça na água para não tensionar a nuca.

O nado dos iniciantes
Você não sabe nadar nem o crawl nem o nado borboleta? Não tem importância: o nado peito também apresenta benefícios reais. Claro, é menos impressionante, mas ele tonifica o seu corpo tanto quanto.
O nado peito é o nado básico, o que se aprende na infância pois permite se deslocar na água facilmente. Os sapos e as rãs o praticam naturalmente. Cuidado, no entanto, para fazer os movimentos corretamente, é preciso evitar o que chamamos de “nado cachorrinho”, que consiste simplesmente em agitar os braços e as pernas para não afundar. A principal dificuldade do nado peito consiste na sincronização dos braços e das pernas com a respiração. Há o nado peito com ou sem a cabeça na água. Quando se pratica o nado peito e a cabeça é mantida fora d´água isso pode provocar tensão e dores na cervical. A nuca se cansa bastante rápido. Prefira, se puder, a versão que evita tensionar o pescoço. 

Os benefícios
Como todos os grupos musculares são trabalhados para atingir uma melhor resistência, o nado peito tonifica harmoniosamente os peitorais e os músculos dos braços. É certo: você vai ter um busto de deusa grega!
Por outro lado, uma hora de nado peito queima 250 calorias, o que não é pouca coisa para quem quer eliminar o sorvete de  chocolate que comeu na praia. Aliás, praticado entre 17 e 19h, o nado peito funciona como um corta-apetite. Um bom método para evitar beliscar antes da janta. Enfim, o nado peito com a cabeça na água a obriga a expirar ar profundamente, o que desenvolve o tórax e, com ele, o fôlego. 

Cuidado com as costas e os joelhos!
O nado peito é desaconselhado às pessoas que têm joelhos frágeis. A sequência de flexões-extensões pode provocar dores. Aqueles que têm problemas nas costas também devem evitá-lo: ele arqueia as costas. Neste caso, prefira o nado costas.

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